[ad_1]
نوشته و ویرایش شده توسط مجله ی رنگو
در دنیای پرسرعت و پر از حواس‌پرتی امروز، ذهن ما دائماً در حال پرواز بین قبل و آینده است؛ حسرت دیروز و اضطراب فردا. اما یک راه قوی برای برگشت به اسایش و کنترل ذهن وجود دارد: ذهن‌آگاهی (Mindfulness). ذهن‌آگاهی ریشه در سنت‌های مراقبه شرقی دارد اما امروزه به لطف درمانگران و متخصصان مغز و اعصاب به گفتن یک ابزار علمی برای افت استرس و افزایش کیفیت زندگی شناخته می‌بشود. اما ذهن‌آگاهی دقیقاً چیست؟ چه مزایا اثبات‌شده‌ای دارد و مهم‌تر از همه، چطور می‌توانیم آن را در زندگی روزمره خود تمرین کنیم؟ در این مقاله جامع از «چطور»، به همه این سوالات جواب می‌دهیم.
«تو نمی‌توانی جلوی موج‌ها را بگیری، اما می‌توانی موج‌سواری را یاد بگیری.»
جان کابات-زین (Jon Kabat-Zinn)، پزشک و پدر ذهن‌آگاهی مدرن
ذهن آگاهی چیست
بر خلاف فکر عمومی، ذهن‌آگاهی به معنی «فکر نکردن» یا «خالی کردن ذهن» نیست. جان کابات-زین ذهن‌آگاهی را اینطور توصیف می‌کند: «دقت کردن به روشای خاص: موثر، در لحظه حال و بدون قضاوت.»
بیایید این تعریف را به سه قسمت ساده تقسیم کنیم:
- موثر: شما آگاهانه تصمیم می‌گیرید که به چه چیزی دقت کنید، به جای این که اجازه دهید ذهنتان به طور خودکار سرگردان بشود.
- در لحظه حال: همه تمرکز شما بر روی «اکنون» است؛ نه غرق شدن در خاطرات قبل و نه نگرانی برای آینده.
- بدون قضاوت: شما افکار، احساسات و حس‌های بدنی خود را همان گونه که می باشند مشاهده می‌کنید، بدون این که به آن‌ها برچسب «خوب»، «بد»، «درست» یا «غلط» بزنید. فقطً یک مشاهده‌گر خنثی هستید.
ذهن‌آگاهی یعنی توانایی کامل زندگی، لحظه به لحظه، همان گونه که در حال وقوع است.
مزایای ذهن آگاهی چیست
تحقیقات گسترده علمی با منفعت گیری از تصویربرداری مغزی (fMRI) نشان داده‌اند که تمرین منظم ذهن‌آگاهی، تغییرات فیزیکی مثبتی در ساختار مغز تشکیل می‌کند. این تمرین‌ها فقط «حس خوبی» تشکیل نمی‌کنند، بلکه واقعاً مغز را بازسازی می‌کنند. انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، مزایا زیر را برای تمرینات ذهن‌آگاهی قبول کرده است:
راهنمای قدم به قدم ذهن‌آگاهی برای مبتدیان
برای اغاز نیازی به تجهیزات خاص یا زمان طویل ندارید. می‌توانید با تمرین‌های ساده زیر، ذهن‌آگاهی را به بخشی از زندگی روزمره خود تبدیل کنید:
تمرین ۱: مراقبه تنفس (۳ تا ۵ دقیقه)
این اساسی‌ترین و قدرتمندترین تمرین ذهن‌آگاهی است.
- یک جای آرام بنشینید: روی یک صندلی با پشتی صاف یا روی زمین بنشینید. کمر خود را صاف نگه دارید اما خشک و منقبض نباشید. چشم‌هایتان را به آرامی ببندید یا به یک نقطه در روبه رو خود خیره شوید.
- دقت خود را به تنفس معطوف کنید: همه حواستان را به نفس کشیدن خود بدهید. به حس ورود هوا از طریق بینی، بالا و پایین رفتن قفسه سینه و شکم، و خروج هوا دقت کنید. نیازی نیست تنفستان را تحول دهید، فقط آن را مشاهده کنید.
- هنگامی ذهنتان سرگردان شد، آن را برگردانید: ذهن شما به طور طبیعی اغاز به فکر کردن درمورد کارها، نگرانی‌ها یا خاطرات می‌کند. این یک ناکامی نیست، این طبیعت ذهن است. هر بار که فهمید شدید ذهنتان سرگردان شده، با مهربانی و بدون سرزنش، دقت خود را مجدد به سمت تنفستان بازگردانید.
- تکرار: این کار را برای ۳ تا ۵ دقیقه ادامه دهید. همین برگشت دادن مکرر دقت، خودِ تمرین است.
تمرین ۲: اسکن بدن
تمرین Body Scan به شما پشتیبانی می‌کند تا با بدن خود ربط برقرار کرده و از حس‌های فیزیکی آگاه شوید.
- به پشت دراز بکشید: در یک مکان راحت دراز بکشید و چشم‌هایتان را ببندید.
- از انگشتان پا اغاز کنید: همه دقت خود را به انگشتان پای چپ خود معطوف کنید. هر حسی که در آنجا وجود دارد (گرما، سرما، گزگز، بی‌حسی) را بدون قضاوت مشاهده کنید.
- به آرامی بالا بیایید: دقت خود را به آرامی به کف پا، مچ، ساق، زانو و ران پای چپ منتقل کنید و در هر تکه برای چند لحظه توقف کنید.
- این کار را برای همه بدن تکرار کنید: بعد از پایان پای چپ، همین کار را برای پای راست، لگن، شکم، کمر، دست‌ها، سینه، شانه‌ها، گردن و صورت انجام دهید.
- مقصد، حس کردن است نه تحول دادن: اگر در جایی حس درد یا ناراحتی کردید، تلاش نکنید آن را تحول دهید. فقط به آن حس دقت کنید و با آن نفس بکشید.
تمرین ۳: ذهن‌آگاهی در فعالیت‌های روزمره
شما می‌توانید هر کار روزمره‌ای را به یک تمرین ذهن‌آگاهی تبدیل کنید. برای مثال:
- خوردن ذهن‌آگاهانه: یک وعده غذایی یا حتی یک تکه میوه را بدون هیچ حواس‌پرتی (تلویزیون، موبایل) بخورید. به رنگ، بو، بافت و طعم واقعی آن دقت کنید. به فرآیند جویدن و قورت دادن آگاه باشید.
- راه رفتن ذهن‌آگاهانه: زمان راه رفتن، به جای فکر کردن به مقصد، به خودِ عمل راه رفتن دقت کنید. به حس تماس کف پایتان با زمین، حرکت بدنتان و محیط اطرافتان (صداها، باد، نور خورشید) آگاه شوید.
۵ مسئله برای تحکیم ذهن آگاهی
یادگیری اصول ذهن‌آگاهی یک چیز است و تبدیل آن به یک قسمت طبیعی از زندگی، چیزی دیگر. همانند هر توانایی فرد دیگر، ذهن‌آگاهی نیز با تکرار و مراعات چند مسئله کلیدی، نیرومندتر و عمیق‌تر می‌بشود.
۱. با زمان کم اغاز کنید، اما مستمر باشید
بزرگترین نادرست در ابتدا، تلاش برای نشستن در سکوت برای ۲۰ یا ۳۰ دقیقه است. این کار می‌تواند خسته‌کننده و ناامیدکننده باشد. به جای آن، با تنها ۳ تا ۵ دقیقه در روز اغاز کنید. مسئله کلیدی، استمرار روزانه است، نه زمان زمان تمرین. یک تمرین ۵ دقیقه‌ای هر روز، زیاد مؤثرتر از یک تمرین یک ساعته در هفته است. هنگامی این زمان برایتان راحت شد، کم کم آن را افزایش دهید.
۲. یک «لنگر دقت» برای خود انتخاب کنید
ذهن به طور طبیعی سرگردان می‌بشود. برای این که راحت‌تر بتوانید آن را به لحظه حال بازگردانید، یک «لنگر» برای دقت خود انتخاب کنید. محبوب‌ترین لنگر، حس تنفس است. اما شما می‌توانید از لنگرهای فرد دیگر نیز منفعت گیری کنید:
- یک صدای اشکار در محیط: همانند صدای تیک‌تاک ساعت یا صدای باد.
- یک حس فیزیکی: همانند حس تماس کف پاهایتان با زمین یا قرار گرفتن دست‌هایتان روی زانو.
هرگاه ذهنتان پرت شد، به آرامی و با مهربانی به سمت این لنگر بازگردید.
۳. با خودتان مهربان باشید (قضاوت نکردن را تمرین کنید)
میانه تمرین فهمید خواهید شد که ذهنتان هزاران بار به سمت افکار گوناگون کشیده می‌بشود. امکان پذیر با خود بگویید «من نمی‌توانم تمرکز کنم» یا «من در این کار خوب نیستم». این خودِ «قضاوت» است. هسته مهم ذهن‌آگاهی، مشاهده این سرگردانی بدون سرزنش کردن خود است. هر بار که فهمید شدید ذهنتان جای فرد دیگر است، به جای عصبانی شدن، به خودتان لبخند بزنید و بگویید: «آها، ذهنم مجدد رفت!» و سپس به آرامی آن را به لنگر دقت‌تان بازگردانید. خودِ این فرآیند برگشت مهربانانه، تمرین مهم است.
۴. از تکنولوژی به گفتن یک دوست منفعت گیری کنید
امروزه اپلیکیشن‌های زیاد معتبری برای تمرین ذهن‌آگاهی وجود دارند که می‌توانند به شما در اغاز و استمرار این مسیر پشتیبانی کنند. اپلیکیشن‌هایی همانند Headspace، Calm یا Insight Timer دارای هزاران مدیتیشن هدایت‌شده (Guided Meditation) برای موضوعات گوناگون (از افت استرس گرفته تا بهبود خواب) می باشند. منفعت گیری از این ابزارها، به خصوص در ابتدا، می‌تواند زیاد سودمند باشد.
۵. ذهن‌آگاهی را به فعالیت‌های روزمره خود «سنجاق» کنید
ملزوم نیست همیشه در سکوت و با چشمان بسته مراقبه کنید. بهترین راه برای تحکیم ذهن‌آگاهی، ادغام آن در کارهای روزمره است. یک فعالیت روتین را انتخاب کرده و آن را به نشانه اغاز تمرین خود تبدیل کنید.
- مثال: تصمیم بگیرید که هر روز زمان مسواک زدن، همه دقت خود را به آن کار بدهید: به حس مسواک روی دندان‌ها، طعم خمیردندان، صدای آب و حرکت دستتان. یا زمان نوشیدن اولین فنجان چای صبح، چند دقیقه فقط بر روی گرما، بو و طعم چای خود تمرکز کنید. این «مراقبه‌های غیرر رسمی» کم کم ذهن شما را برای وجود در لحظه حال، شرطی می‌کنند.
جمع‌بندی
ذهن‌آگاهی یک مقصد نیست که به آن برسید، بلکه یک توانایی است که همانند هر توانایی فرد دیگر، با تمرین روزانه نیرومندتر می‌بشود. با تعلق دادن تنها چند دقیقه در روز به این تمرین‌ها، شما به ذهن خود یاد می‌دهایید که چطور از حالت «خلبان خودکار» خارج شده و کنترل دقت و اسایش خود را مجدد به دست بگیرد. این کار نه تنها به افت استرس پشتیبانی می‌کند، بلکه به شما اجازه می‌دهد تا زندگی را با همه غنا و زیبایی‌اش، لحظه به لحظه توانایی کنید.
سوالات متداول
۱. تفاوت ذهن‌آگاهی و مدیتیشن چیست؟
جواب: خیر، یکی نیستند. ذهن‌آگاهی یک حالت ذهنی و یک سبک زندگی (آگاهی از لحظه حال) است. مدیتیشن یک تمرین رسمی (همانند ورزش) است که شما برای تحکیم توانایی ذهن‌آگاهی انجام می‌دهید. به عبارت دیگر، مدیتیشن ابزاری برای رسیدن به ذهن‌آگاهی است.
۲. ذهن‌آگاهی به زبان ساده یعنی چه؟
جواب: یعنی دقت کردنِ موثر به اتفاقات لحظه حال (افکار، احساسات و محیط اطراف)، بدون این که آن‌ها را خوب یا بد قضاوت کنیم.
۳. مهم‌ترین و سریع‌ترین منفعت تمرین ذهن‌آگاهی چیست؟
جواب: مهم‌ترین منفعت‌ای که اکثر افراد به شدت توانایی می‌کنند، افت استرس و اضطراب است. ذهن‌آگاهی به شما پشتیبانی می‌کند تا از عکس العمل‌های اضطراب و سریع به مشکلات فاصله بگیرید و با اسایش بیشتری با چالش‌ها روبرو شوید.
مانع ها پیشرفت خود را بشناسید و پیروزی را به عادت همیشگی‌تان تبدیل کنید.
دسته بندی مقالات
[ad_2]
