۴ برنامه غذایی موثر و سریع برای رژیم لاغری بانوان_رنگو

برنامه رژیم لاغری بانوان با مردان متفاوت است. علت تفاوت برنامه رژیم غذایی برای افت وزن بانوان، ریشه در کارکرد ساختاری بدنشان دارد. بدن زنان مستعد تشکیل چربی است و فرایند عضله‌سازی کندتری هم دارد. توانایی شیردهی نوزاد، بارداری، زایمان و تغییرات هورمون در قسمت‌های گوناگون چرخه قاعدگی، کنترل وزن زنان را چالش‌برانگیز می‌کند.

مقدار سوخت و ساز یا متابولیسم بدن زنان نسبت به مردان کندتر است و در نتیجه، برای آب‌کردن چربی و رسیدن به تناسب اندام، باید غذاهای کم کالری مصرف کنند. ضمن این که نیاز به تمرینات تناوبی و ورزش هم دارند. در این مقاله از مجله دکتردکتر، درمورد برنامه غذایی افت وزن برای بانوان خواهید خواند,؛ با ما همراه باشید.

در آخر، اگر درمورد افت وزن در بانوان پرسشی داشتید، سوال کنید تا کارشناس سلامتی مجله پزشکی دکتردکتر به شما جواب بدهد.

چه نوع رژیم‌های لاغری برای برنامه افت وزن برای بانوان مناسب‌تر است؟

 بدون داشتن رژیمی مناسب، نمی‌توانید اندامی قشنگ و تنی سلامت داشته باشید. از آنجا که زنان در دوران زندگی خود در چالش‌های جسمی گوناگون از جمله بارداری، شیردهی و قاعدگی قرار می‌گیرند، لزوم منفعت‌مندی از رژیمی مناسب، برای آن‌ها زیاد تر از مردان می‌بشود.

رژیم لاغری بانوان پیچیدگی‌های بسیاری دارد. برای مثال لاغری سپس از زایمان، اصولی دارد که باید توسط دکتر تغذیه اشکار بشود. برای این که این برنامه اثرگذار باشد، نیاز به مراعات اصولی مشابه با اندام و بدن زنانه است.

در این برنامه به نوسانات هورمونی، تغییرات چرخه قاعدگی و عکس العمل‌های بدن به مواد گوناگون دقت می‌بشود. با مراجعه به دکتر تغذیه می‌توانید از رژیمی مناسب با بدن خود منفعت‌مند شوید. در ادامه، به ۴ نوع از رژیم‌های پیشنهاد‌شده به زنان، نگاهی خواهیم داشت:

۱. روش رژیم غذایی بشقاب متعادل (Balanced Plate Method)

روش بشقاب متعادل راهی ساده برای افزودن تنوع زیاد تر به رژیم غذایی است. به جای شمارش کالری مخصوصا سپس از ابتلا به چاقی سپس از یائسگی، می‌توانید بشقابتان را با نظم و الگویی مناسب پر کنید. کافی است، نیمی از آن را با سبزیجات تکمیل کنید و یک‌چهارم را به پروتئین تعلق بدهید. یک‌چهارم دیگر را هم با کربوهیدرات کامل کنید.

این چنین الگویی پایدار و باثبات است. با اجرای این چنین رژیمی، تنوع بسیاری در برنامه غذایی‌تان تشکیل می‌بشود و در ضمن، زمان طویل‌تری سیر می‌مانید. وجود فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم یکی از بهترین برنامه‌ها درمیان رژیم لاغری بانوان است. مطالعات گوناگون نشان داده‌اند که کنترل رژیم غذایی با روش بشقاب متعادل، به از بین بردن چاقی در افراد با اضافه وزن زیاد و مبتلایان به دیابت نوع ۲، پشتیبانی می‌کند.

۲. رژیم غذایی مدیترانه‌ای (Mediterranean Diet)

سبک و سیاق مدیترانه‌ای‌ها در غذا خوردن، یکی از بهترین انواع رژیم لاغری را می‌سازد. در رژیم مدیترانه‌ای به مصرف غلات کامل، میوه‌ و سبزیجات پیشنهاد می‌بشود. در این رژیم که می‌تواند از بهترین انواع رژیم لاغری بانوان هم باشد، مصرف چربی‌های سالم همانند آجیل و دانه‌ها و پروتئین‌های بدون چربی لحاظ می‌بشود.

پژوهش‌های گوناگون نشان خواهند داد که پیروی از این چنین رژیمی در دوران یائسگی و قبل از آن، چربی‌های بدن زنان را افت می‌دهد. این چنین نتیجه‌ای در گروی ورزش‌کردن هم هست و هر فرد با پیگیری تمرینات ورزشی هوازی و…، به نتیجه‌ای مطلوب می‌رسد.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای با الهام از رژیم‌های غذایی سنتی کشورهای مدیترانه‌ای همانند یونان، اسپانیا و ایتالیا طراحی شده است. مزایای سلامتی آن فراتر از افت وزن است و علتبهبود سلامت قلب، کارکرد مغز و افزایش طول عمر می‌بشود.

به علاوه، بر خلاف دیگر برنامه‌های رژیم غذایی محبوب، پیروی از آن آسان است و هیچ قانون سختگیرانه‌ای همانند شمارش کالری ندارد. هیچ غذایی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممنوع نیست، اما چندین غذا از جمله گوشت قرمز، غذاهای فرآوری‌شده، غلات تصفیه‌شده و شکر افزودنی باید محدود شوند.

۳. رژیم غذایی حجم‌سنجی (Volumetrics Diet)

رژیم حجم‌سنجی نوعی برنامه غذایی است که خوردن غذاهایی با چگالی کالری پایین همانند میوه‌ها و سبزیجات را پیشنهاد می‌کند. با این روش، حس سیری در شما زیاد تر می‌بشود و کالری‌های مصرفی‌تان هم افت اشکار می‌کند. هیچ خوراکی خاصی در رژیم غذایی حجم‌سنجی محدود نمی‌بشود و سازگاری با نیازها و ترجیحاتتان در آن، آسان است. اصول این رژیم شامل موارد زیر است:

• تمرکز بر غذاهای کم‌کالری
• افزایش مصرف آب
• اصرار بر فیبر

پایگاه سازمان سلامت ملی انگلستان (cdc) پیشنهاد می‌کند که در این رژیم سلامت و موارد دیگر:

میوه‌ها و سبزیجات برای هضم بهتر، پخته شوند. گوشت‌های کم‌چرب یا حبوبات هم باید به خوبی پخته شده باشند تا دستگاه گوارش را اذیت نکنند.

افت مصرف غذاهای پرکالری همانند شیرینی‌ها، چیپس و نوشابه‌های شیرین هم باید کاملاً جدی گرفته بشود.

۴. رژیم غذایی دش (DASH)

رژیم غذایی DASH برای بیماران مبتلا به سختی خون هم کاربرد دارد. در این رژیم، پیشنهاد می‌بشود که بشقاب خود را با مقدار بسیاری میوه، سبزیجات و غلات کامل پر کنید. در کنار آن‌ها باید از حبوبات، آجیل، ماهی، مرغ و محصولات لبنی کم‌چرب هم منفعت ببرید.

ضمن این که غذاهای حاوی قند اضافه یا چربی اشباع هم محدود خواهد شد. برای مثالً مصرف گوشت قرمز یا لبنیات پرچرب در رژیم مجاز نیست. تعداد بسیاری از غذاهای رژیم DASH کم‌کالری و مقوی می باشند. وجود فیبر و پروتئین در آن‌ها، برای افت وزن سودمند است.

۵. رژیم مایعات

 

با مثالای از رژیم لاغری هفتگی بانوان آشنا شوید

در جدول زیر، مثالاز رژیم و برنامه غذایی موثر برای افت وزن خانم ها را آورده‌ایم:

هفته	زمان	برنامه رژیم گیاهی	برنامه رژیم غیرگیاه‌خواری
۱	صبحانه	چای سبز با چند عدد بادام	چای سبز و تخم‌مرغ پخته
		غلات جوی دوسر با میوه	تست غلات با آووکادو
	بین‌وعده صبح	ماست یونانی با عسل و آجیل	ساندویچ نان و پنیر
	ناهار	خوراک لوبیا	سینه مرغ پخته و سالاد سبزیجات
	بین‌وعده عصر	سالاد سبزیجات و جوانه گندم	سالاد سبزیجات و نخود پخته
	شام	عدسی و سبزیجات پخته	ماهی با برنج و بورانی اسفناج
۲	صبحانه	شربت عسل و لیمو	چای سبز
		سالاد الویه گیاهی بدون مرغ و سس مایونز	املت قارچ
	بین‌وعده صبح	میوه و ماست	ماست میوه‌ای
	ناهار	خوراک لوبیا	ساندویچ تخم‌مرغ پخته با سبزیجات
	بین‌وعده عصر	چند عدد آجیل	سالاد سبزی با بادام زمینی
	شام	سبزیجات پخته و لوبیا	ماهی و سبزیجات پخته
۳	صبحانه	شیر و عسل	چای سبز
		سالاد میوه با چند عدد آجیل	ساندویچ تخم‌مرغ با نان غلات کامل
	بین‌وعده صبح	اسموتی موز و دانه چیا	اسموتی میوه
	ناهار	خورشت گیاهی دلخواه با برنج	خورشت کاری و برنج قهوه‌ای
	بین‌وعده عصر	سالاد سبزیجات با نخود پخته	ماست یونانی و میوه
	شام	بشقاب سبزیجات پخته	مرغ و بروکلی
۴	صبحانه	حمص	چای سبز
		چای	ساندویچ تخم‌مرغ
	بین‌وعده صبح	ماست یونانی و میوه	اسموتی دلخواه
	ناهار	خوراک لوبیا	خوراک لوبیا
	بین‌وعده عصر	پاپ کورن	پاپ کورن
	شام	پنیر و سالاد سبزیجات	تخم مرغ و سالاد سبزیجات

به یاد داشته باشید، این یک برنامه نمونه است و نباید از آن پیروی کنید. ما این نمونه را ذکر کردیم تا شما دیدگاهی نسبت به یک برنامه مطلوب با مواد مقوی و مغذی داشته باشید.

نکات مهمی که قبل از اغاز رژیم زنان باید درمورد آنها بدانید!

برای طراحی بهترین رژیم لاغری بانوان باید به نیازهای شخصی خود دقت بسیاری داشته باشید. مراعات پیشنهاد‌هایی کلی هم در این عرصه خالی از لطف نیست. مقدار متابولیسم پایه (BMR) خود را محاسبه و سطح فعالیت خود را برای تعیین کالری دریافتی مناسب روزانه برای افت وزن تعیین کنید. این روال به گفتن نقطه اغاز برنامه غذایی شما خواهد می بود. پیشنهاد‌های زیر را هم جدی بگیرید:

•  تجزیه درشت مغذی‌ها؛ نسبت کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها را بر پایه اهداف فردی، ترکیب بدن و ترجیحات غذایی خود تنظیم کنید. یک پیشنهاد رایج، نسبت ۵۰-۴۰درصد کربوهیدرات، ۳۰-۲۰درصد پروتئین و ۳۰-۲۰درصد چربی است.
•  برنامه‌ریزی قولهای غذایی؛ یک برنامه غذایی هفتگی تهیه کنید که شامل انواع مواد مغذی کامل باشد. ترکیبی از صبحانه، ناهار، شام و بین قولها را در نظر بگیرید تا در طول روز حس رضایت و انرژی داشته باشید.
•  محدودیت‌های غذایی را تنظیم کنید؛ اگر نیازها یا ترجیحات غذایی خاصی دارید، (همانند گیاهخواری، حساسیت به گلوتن یا عدم تحمل لاکتوز)، برنامه غذایی خود را بر این مبنا تنظیم کنید تا یقین شوید که آن‌ها را برآورده می‌کنید.

با جستوجو‌کردن این موارد، می‌توانید برنامه غذایی افت وزن شخصی‌ داشته باشید و به نتایج دلخواهتان برسید. در ادامه، نمونه رژیمی را مشاهده می‌کنید که از تنوع خوبی برخوردار است. از این رژیم منفعت گیری نکنید، هرکس باید مطابق با نیازها و حالت سلامت خود، رژیم بگیرد. در این مسیر، حتماً از متخصص تغذیه پشتیبانی بگیرید.

مواد غذایی مناسب و الزامی برای زنان در رژیم لاغری چیست؟

خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی، همانند پروتئین بدون چربی و حبوبات، می‌تواند به سلامت کلی بدن زنان پشتیبانی کند. وجود این مواد در انواع رژیم لاغری علتکنترل ساده‌تر وزن می‌بشود. طبق معمولً رژیم کم‌کربوهیدرات سرشار از پروتئین و سبزیجات غیرنشاسته‌ای است. به این علت، باید از مواد زیر در آن منفعت گیری کنید:

مصرف چربی‌های اشباع را کنار بگذارید و با تدوین برنامه ورزشی مناسب به اندام ایده‌آل خود برسید و ضمناً سلامت و شاداب بمانید. لبنیات کم‌چرب هم کلسیم و پروتئین بسیاری دارند و برای سلامت استخوان‌ها الزامی می باشند.

چه خوراکی‌هایی در برنامه غذایی بانوان برای افت وزن زیان اور می باشند؟

در جست‌وجو، درمیان روش‌ های لاغری گوناگون و رژیم‌های گوناگون باید به مواد زیان اور هم دقت کنید. زنان تحت سختی نوسانات هورمونی بسیاری می باشند. دوره‌های گوناگون زندگی و چرخه قاعدگی در آن‌ها، علتمی‌بشود که هورمون‌ها نقش پررنگی در سلامتی‌شان داشته باشند. از جمله مواد خوراکی که روی هورمون‌های زنان تاثییر می‌گذارند، باید به موارد زیر اشاره کنیم:

• سویا
• گوشت قرمز
• غذاهای فرآوری‌شده
• آرد سفید و فرآورده‌های آن

اگر از نوسانات هورمونی اذیت می‌شوید، با یک دکتر تغذیه درمورد برنامه لاغری و رژیم مناسب مشورت داشته باشید. به هم‌ریختن هورمون‌ها می‌تواند سیستم بدن را دگرگون کند و عوارض ناخوشایندی به وجود بیاورد.

برای دوران شیردهی و سپس از زایمان و افت وزن چه رژیم غذایی مناسب است؟

مراعات رژیم و تغذیه بارداری و سپس از آن، اهمیت بسیاری دارد. مادران شیرده باید حداقل ۱۸۰۰ کالری در روز مصرف کنند. در رژیم غذایی این زنان، وجود میوه‌ها و سبزیجات زیاد مهم است. ضمن این که باید مصرف کربوهیدرات‌ها را زیاد پایین بیاورند. اگر زنان سپس از بارداری و در شیردهی، مواد زیر را در برنامه غذایی خود جای دهند، سریع تر به وزن مناسب می‌رسند:

• میوه‌ها، سبزیجات و غلات برای جذب مواد معدنی و ویتامین‌ها.
• پروتئین بدون چربی از گوشت، ماهی و آجیل برای پشتیبانی به ساخت و ترمیم بافت بدن.

اگر شیر می‌دهید و می‌خواهید وزن کم کنید، یادتان باشد که افت وزن سریع علتکاهش تشکیل شیر می‌بشود. اما افت ۷۰۰ گرم از وزن در هفته، مشکلی بابت شیردهی به وجود نمی‌آورد.

رژیم لاغری زنان چه تفاوتی با رژیم غذایی آقایان برای افت وزن دارد؟

زنان زیاد تر در قیاس با مردان متابولیسم یا همان سوخت‌وساز کندتری در بدن دارند. درصد چربی بدن زنان زیاد تر از مردان است. در روبه رو، توده عضلانی کمتری دارند. این حالت علتمی‌بشود که روال افت وزن مقداری چالش‌برانگیزتر بشود. بدن زنان مایل است که کالری‌ها را زیاد تر نگه داری کند. در واقع، در عضله‌سازی و سوزاندن کالری‌ها از مردان کندتر عمل می‌کند.

ضمن این که او گفت و گو نوسانات هورمونی در طول ماه و زندگی زنان هم به بین است. در دوران‌هایی همانند نزدیک به پریود یا یائسگی، بدن با تغییراتی مواجه است که روی روال سوخت‌وسازش تاثییر می‌گذارد. در واقع، امکان افزایش چربی در بدن زنان زیادتر از مردان است.

به این علت، باید به سراغ انواعی از رژیم لاغری بروند که تعداد کالری‌های کنترل‌شده‌ای به بدنشان داخل می‌کنند. ضمن این که مواد حاضر در برنامه غذایی بانوان باید حاوی مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های سالمی باشد که عضله‌سازی را سریع تر می‌کنند.

زنان چطور می‌توانند از چاقی جلوگیری کنند؟

 برای جلوگیری از ابراز مشکلات گوارش و کنترل اشتها باید از راه حلهای پیشگیری چاقی باخبر باشید. برای جلوگیری از چاقی، فعال بمانید، از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید و خواب کافی داشته باشید. مصرف مایعات کافی و به خصوص آب را هم جدی بگیرید. پیشگیری از چاقی با «نه‌گفتن» به مصرف موادی همانند نوشابه معنی اشکار می‌کند.

یادتان باشد که چاقی بیماری مزمنی است که علتافزایش کلسترول و سختی خون می‌بشود. رهایی از آن هم کار ساده‌ای نیست. با مراعات رژیم لاغری بانوان و انجام ورزش و تمرینات قدرتی نگذارید که چاق شوید و بدنتان از اعتدال خارج بشود.

آیا خانم ها نیاز دارند تا در کنار رژیم از مکمل های لاغری منفعت گیری کنند؟

نه همیشه، ولی بعضی اوقات در صورت ابتلا به بیماری‌هایی همانند تنبلی تخمدان یا حتی سندروم متابولیک و داشتن شکم کورتیزولی، بهتر است که بانوان در کنار پیروی از رژیم لاغری از مکمل های تغذیه و لاغری همچون ال کارنتین برای گرفتن نتیجه بهتر منفعت گیری کنند.

برای خواست آنلاین دارو و مکمل لاغری، می‌توانید از داروخانه آنلاین دکتردکتر در این مسیر پشتیبانی بگیرید.

رژیم لاغری بانوان را از چه دکتری دریافت کنیم؟

برای دریافت رژیم لاغری بانوان، باید به دکتر تغذیه مراجعه کنید. این متخصصان با دانش کاملی که نسبت به مواد غذایی و کارکردشان در بدن دارند، روال افت وزن را در مسیری اصولی پیش می‌برند. بدن زنان به علت نوسانات هورمونی و توانایی زیاد در افزایش سطح چربی به برنامه‌ای مناسب و مخصوص نیازمند است.

با ورزش و مراعات رژیم لاغری برای خانم ها با برنامه روزانه اشکار می‌توانید چربی شکم را آب کنید و افت وزن داشته باشید. با شاخص توده بدنی مطلوب و از بین‌بردن چربی احشایی و چربی زیرپوستی، هم سالم‌تر می‌شوید و هم اندام زیباتری اشکار می‌کنید. سبک زندگی خود را تحول بدهید و با تمرینات هوازی و ورزش‌های مناسب، به اندام دلخواهتان برسید.

ورزش و غذای مناسب می‌توانند دیابت، سرطان و مشکلاتی همانند سکته را از شما دور کنند. برای شناسایی بهترین متخصصان تغذیه هم به دکتردکتر سر بزنید. در این سامانه آنلاین، نظرات مراجعان قبل هر پزشک را بخوانید و از دکتر دلخواهتان در همان پلتفرم، اینترنتی زمان بگیرید. مشاوره آنلاین با دکتر تغذیه برای دریافت نمونه رژیم لاغری بانوان، به قرارگرفتن در مسیری سلامت پشتیبانی می‌کند.

منبع های:

mayoclinic.org

سوالات متداول

برچسب‌ها:

اشتراک گذاری