[ad_1]
نوشته و ویرایش شده توسط مجله ی رنگو
قارچ‌ها از جمله منبع های غذایی کم‌کالری و مغذی می باشند که می‌توانند قسمت مهمی از رژیم سالم را راه اندازی دهند. آن‌ها سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی الزامی می باشند و با ترکیبات زیست‌فعال خود خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی دارند.
مصرف منظم قارچ می‌تواند به تحکیم سیستم ایمنی، بهبود سلامت قلب و عروق، کنترل قند خون و حمایتاز کارکرد سلولی پشتیبانی کند. علاوه بر قیمت تغذیه‌ای، برخی گونه‌های قارچ دارای اثرات پیشگیرانه در برابر بیماری‌های مزمن و سرطان می باشند. قیمت غذایی بالا و مزایا گسترده سلامتی، قارچ‌ها را به گزینه‌ای مناسب برای گنجاندن در برنامه غذایی روزانه تبدیل می‌کند.
در ادامه این نوشته از مجله دکتردکتر، درمورد قیمت غذایی قارچ برایتان خواهیم او گفت؛ با ما همراه باشید.
اگر سوالی دارید، در انتها و در قسمت نظرات بنویسید تا کارشناس سلامتی دکتردکتر جواب دهد.
۱۰۰ گرم قارچ چه مقدار پروتئین دارد؟
۱۰۰ گرم قارچ تازه منبع مناسبی از پروتئین، فیبر و مواد معدنی است و یکی از غذاهای سرشار از آهن محسوب می‌بشود. پروتئین حاضر در قارچ‌ها با کیفیت بالا و شامل اسیدهای آمینه الزامی است، به این علت مصرف این ماده غذایی مطابق نظر دکتر تغذیه، می‌تواند به نگه داری و ترمیم بافت‌های بدن و تحکیم سیستم ایمنی پشتیبانی کند. در جدول ریر، ارش غذایی انواع قارچ را آورده‌ایم:
| نوع قارچ | مقدار پروتئین در ۱۰۰ گرم | توضیح مختصر |
|---|---|---|
| قارچ سفید | ۳.۱ گرم | رایج‌ترین نوع قارچ در بازار |
| قارچ شیتاکه | ۲.۲ گرم | حاوی ترکیبات زیست‌فعال سودمند |
| قارچ صدفی | ۳.۳ گرم | پروتئین و فیبر بالا |
| قارچ پورچینی | ۳.۰ گرم | قیمت غذایی شبیه قارچ سفید |
قیمت غذایی قارچ در یک فنجان
یک فنجان قارچ تازه، نزدیک به ۷۰ گرم و حاوی تقریباً ۲ تا ۳ گرم پروتئین، ۰.۳ گرم چربی، ۲ گرم فیبر و ۱۵ کالری انرژی است. این چنین منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B، پتاسیم و سلنیوم محسوب می‌بشود.
قیمت غذایی قارچ در بدنسازی
قارچ‌ها منبع پروتئین گیاهی با کیفیت و کم‌کالری می باشند و می‌توانند به گفتن مکمل پروتئین در برنامه‌های بدنسازی منفعت گیری شوند. هر ۱۰۰ گرم قارچ تازه نزدیک به ۳ گرم پروتئین دارد که برای ترمیم و ساخت عضلات سودمند است.
قیمت غذایی قارچ کبابی
کباب کردن قارچ طبق معمولً محتوای کالری و پروتئین را تحول چندانی نمی‌دهد، اما امکان پذیر مقداری چربی اضافه بشود در صورت منفعت گیری از روغن. ۱۰۰ گرم قارچ کبابی نزدیک به ۳ گرم پروتئین، ۲۵ کالری و ۰.۵ گرم چربی دارد.
قیمت غذایی قارچ صدفی
قارچ صدفی در ۱۰۰ گرم تازه نزدیک به ۳.۳ گرم پروتئین، ۰.۴ گرم چربی، ۲ گرم فیبر و ۳۳ کالری انرژی دارد. این چنین حاوی ویتامین‌های B و مواد معدنی همانند پتاسیم و فسفر است.
قیمت غذایی قارچ خام
۱۰۰ گرم قارچ خام طبق معمولً حاوی ۳ تا ۳.۵ گرم پروتئین، ۰.۳ گرم چربی، ۲ گرم فیبر و ۲۲ کالری انرژی است. قیمت غذایی قارچ خام نگه داری مواد مغذی و ویتامین‌ها را به حداکثر می‌رساند.
قیمت غذایی قارچ آب پز
آب‌پز کردن قارچ مقدار کالری و پروتئین آن را تقریباً ثابت نگه می‌دارد، اما امکان پذیر مقداری ویتامین محلول در آب افت یابد. ۱۰۰ گرم قارچ آب پز نزدیک به ۳ گرم پروتئین و ۲۵ کالری دارد.
قیمت غذایی قارچ سرخ شده
سرخ کردن قارچ با روغن مقدار چربی و کالری را افزایش می‌دهد. ۱۰۰ گرم قارچ سرخ شده با یک قاشق غذاخوری روغن تقریباً ۵ گرم چربی، ۳ گرم پروتئین و ۵۰ کالری دارد.
قیمت غذایی قارچ در رژیم گیاه‌خواری
قارچ‌ها منبع پروتئین گیاهی کامل و کم‌کالری می باشند و جانشین مناسبی برای منبع های حیوانی در رژیم گیاه‌خواری به شمار می‌روال. آن‌ها این چنین فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی ملزوم را فراهم می‌کنند.
قیاس پروتئین قارچ و گوشت
هر ۱۰۰ گرم قارچ تازه نزدیک به ۳ گرم پروتئین دارد، در حالی که ۱۰۰ گرم گوشت بدون چربی نزدیک به ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین دارد. اگرچه پروتئین قارچ کمتر است، اما فاقد چربی اشباع و کلسترول بوده و منبع خوبی از فیبر و ترکیبات زیست‌فعال است.
پروتئین قارچ کبابی
۱۰۰ گرم قارچ کبابی نزدیک به ۳ گرم پروتئین دارد، شبیه قارچ تازه، با این تفاوت که بافت و طعم آن تحول کرده و مقداری رطوبت از دست داده است.
صد گرم قارچ چند عدد است؟
بسته به اندازه قارچ‌ها، ۱۰۰ گرم طبق معمولً معادل ۵ تا ۷ عدد قارچ متوسط (نزدیک به ۲۵ تا ۳۰ گرم هر قارچ) است.
روش های پخت قارچ
قارچ‌ها را می‌توان به راه حلهای مختلفی تهیه کرد که هر روش، ویژگی‌های طعمی و قیمت غذایی متغیری تشکیل می‌کند. انتخاب روش مناسب پخت می‌تواند علاوه بر بهبود طعم، به نگه داری مواد مغذی قارچ پشتیبانی کند.
- آب‌پز کردن؛ ساده‌ترین روش است که کالری و پروتئین قارچ را نگه داری می‌کند، اما امکان پذیر مقداری ویتامین محلول در آب افت یابد.
- سرخ کردن؛ با منفعت گیری از روغن انجام می‌بشود و طعم غنی‌تری تشکیل می‌کند، اما مقدار چربی و کالری افزایش می‌یابد.
- کبابی یا گریل کردن؛ رطوبت قارچ افت می‌یابد و طعم دودی و خوش‌بو تشکیل می‌بشود؛ مقدار پروتئین تقریبا ثابت می‌ماند.
- تفت دادن با سبزیجات؛ طعم قارچ با سبزیجات ترکیب شده و یک وعده مغذی و کم‌کالری می‌سازد.
- پخت در فر یا آلومینیوم؛ برای نگه داری رطوبت و طعم مناسب است و می‌توان ادویه و چاشنی‌های گوناگون به آن افزود.
این راه حلها بسته به مقصد تغذیه‌ای و ذائقه می‌توانند متنوع انتخاب شوند تا هم قیمت غذایی نگه داری بشود و هم توانایی طعم بهتری تشکیل گردد.
اهمیت قارچ در تغذیه سالم و متعادل
قارچ‌ها به علت ترکیبات مغذی و پروتئین گیاهی با کیفیت، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی، جایگاه اختصاصی‌ای در رژیم‌های غذایی سالم دارند. این ماده غذایی کم‌کالری، با ترکیبات زیست‌فعال خود خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی دارد و می‌تواند به تحکیم سیستم ایمنی، بهبود سلامت قلب و عروق و تنظیم سطح قند خون پشتیبانی کند.
راه حلهای گوناگون پخت قارچ، از جمله آب‌پز، سرخ کردن، کبابی یا تفت دادن با سبزیجات، نه‌تنها طعم و بافت آن را متنوع می‌کند، بلکه در نگه داری یا افزایش برخی مواد مغذی مؤثر است. به این علت، گنجاندن قارچ در برنامه غذایی روزانه، چه به طور خام و چه به شکل پخته، می‌تواند یک گزینه سالم و سودمند برای فراهم نیازهای تغذیه‌ای و حمایتاز سلامت عمومی بدن باشد. در این عرصه، می‌توانید با دکتر آنلاین تغذیه از طریق پلتفرم دکتردکتر، مشاوره پزشکی داشته باشید.
منبع:
سوالات متداول
قارچ کبابی نسبت به قارچ آب‌پز قیمت غذایی بالاتری دارد، چون در فرآیند آب‌پز، برخی مواد مغذی در آب حل خواهد شد و از محتوای تغذیه‌ای قارچ کاسته می‌بشود.
کباب کردن یا منفعت گیری از مایکروویو بهترین راه حلها برای پخت قارچ محسوب خواهد شد. این راه حلها علاوه بر نگه داری قیمت غذایی، علتافزایش فعالیت آنتی‌اکسیدانی حاضر در قارچ خواهد شد.
قارچ خام حاوی مقدار مقداری ماده‌ای به نام آگاریتین است. محققان پیشنهاد می‌کنند قبل از مصرف، قارچ را با یکی از راه حلهای پخت آماده کنید، چون حرارت علتتجزیه آگاریتین می‌بشود و مصرف آن ایمن و سالم خواهد می بود.
برچسب‌ها:
دسته بندی مقالات
[ad_2]
