۱۰ راهکار لاغری خانم‌ها برای چاقی سپس از یائسگی_رنگو

چاقی سپس از یائسگی یکی از مشکلات شایع در زنان است که به علت تغییرات هورمونی، افت سطح استروژن، افت متابولیسم و تحول در ترکیب بدن تشکیل می‌بشود. در این دوره طبق معمولً تجمع چربی در ناحیه شکم زیاد تر دیده می‌بشود و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت نوع ۲، پوکی استخوان و حتی برخی سرطان‌ها افزایش اشکار می‌کند.

علاوه بر عوامل هورمونی، سبک زندگی کم‌تحرک، افزایش استرس و تغذیه نامناسب نیز به تشدید اضافه وزن در این دوران پشتیبانی می‌کنند. آگاهی از این تغییرات و اصلاح عادات غذایی و فعالیت بدنی، می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری و کنترل چاقی بعد از یائسگی داشته باشد.

در این مقاله از مجله سلامتی دکتردکتر علت‌های این نوع چاقی را توضیح می‌دهیم و راه حلهای پیشگیری از چاقی و افت وزن در دوران یائسگی آموزش خواهیم داد.

در انتهای مقاله می‌توانید همه سوال‌های ذهنی خود را یپرسید تا کارشناسان سلامت دکتردکتر به شما جواب دهند.

چرا اضافه وزن سپس از یائسگی اتفاق می‌افتد؟

بیایید ابتدا مقداری درمورد این که یائسگی چیست، توضیح بدهیم. یائسگی یا پساقاعدگی (Menopause) دوره‌ای است که در آن بدن خانم‌ها کم‌کم قابلیت باروری خود را از دست می‌‌دهد و هورمون‌های زنانه کم‌تری ترشح می‌کند. افت سطح این هورمون‌ها، تغییرات مختلفی در بدن تشکیل می‌کند؛ اضافه وزن یکی از این تغییرات است.

تغییرات هورمون، تنها علت اضافه وزن سپس از یائسگی نیست؛ سن، ژنتیک و سبک زندگی هم جزو عوامل اثرگذار روی چاقی محسوب خواهد شد.

سایت mayoclinic در رابطه دلایل چاقی سپس از یائسگی می‌گوید:

«تغییرات هورمونی یائسگی، گمان افزایش وزن زنان در اطراف شکم را زیاد تر از باسن و ران‌ها می‌کند، اما تغییرات هورمونی به تنهایی لزوما علتافزایش وزن نمی‌بشود. چاقی سپس از یائسگی، طبق معمول با افزایش سن ، سبک زندگی ناسالم و عوامل ژنتیکی مرتبط است.»

در ادامه لیستی از دیگر علت‌های افزایش وزن در سنین بالا را گفتن می‌کنیم:

• افت توده عضلانی
• افزایش مقدار چربی‌های بدن
• افت سوخت و ساز بدن
• ژنتیک، مخصوصا در افرادی که اعضای خانواده‌شان چربی شکم و پهلو دارند.
• دوری از ورزش و تمرینات هوازی
• رژیم غذایی ناسالم
• تعداد زایمان‌ها
• منفعت گیری از داروهای ضد افسردگی
• سابقه شیمی درمانی
• خواب نامنظم یا کم‌خوابی
• برگشت وزن سپس از رژیم‌های سنگین

این عوامل، در کنار تغییرات هورمونی قرار می‌گیرند و تبدیل اضافه وزن سپس از یائسگی خواهد شد.

آیا هورمون‌ درمانی هم علتچاقی در قاعدگی می‌بشود؟

تعداد بسیاری از افراد به نادرست فکر می‌کنند خانم‌هایی که از هورمون‌ درمانی برای مدیریت علائم یائسگی منفعت گیری می‌کنند، دچار اضافه وزن خواهد شد. هورمون‌درمانی امکان پذیر در دوزهای اول، عوارضی همانند نفخ و احتباس آب را به جستوجو داشته باشد. به همین علت خانم‌ها حس می‌کنند سنگین‌تر شده‌اند، ورم‌ کرده‌اند و وزنشان اضافه شده است. این عوارض در دوزهای بعدی که بدن به دریافت استروژن و پروژسترون عادت می‌کند، بهبود می‌یابد.

خطرات چاقی در یائسگی

چربی‌های حاصل از اضافه وزن سپس از یائسگی، طبق معمول در ناحیه شکم و پهلوها متمرکز می باشند و این کار یکی از علائم یائسگی است. اگر مقدار چاقی این دوران از حد طبیعی فراتر برود، سلامتی فرد با خطرات جدی روبرو می‌بشود. برخی از ریسک‌های چاقی در دوران یائسگی عبارت هستند از:

• مشکلات تنفسی
• بیماری‌های قلبی و عروقی
• دیابت نوع دوم
• افزایش گمان ابتلا به انواع سرطان شامل سرطان سینه، روده بزرگ و آندومتر

موارد بالا به چاقی دوران یائسگی محدود نمی‌شوند. به طور کلی همه افرادی که در بازه وقتی مختصر، افزایش وزن قابل توجهی را توانایی می‌کنند، در معرض ابتلا به این بیماری‌ها قرار می‌گیرند.

۴ روش برای پیشگیری از اضافه وزن سپس از یائسگی

دوره یائسگی ناگهانی اغاز نمی‌بشود. در حالت طبیعی، علائم این دوره سپس از ۴۰ سالگی کم‌کم نمایان خواهد شد. گر گرفتگی، تعریق شبانه، خارش، سوزش، خشکی واژن و قاعدگی نامنظم از با اهمیت ترین علائم پساقاعدگی می باشند. خانم‌هایی که در دوران پیش یائسگی به سر می‌برند، ابتدا پریودهای نامنظم (دوره‌های مختصر و با فاصله) را توانایی می‌کنند و سپس از مدتی دیگر پریود نخواهند شد.

اگر خونریزی قاعدگی به زمان یک سال متوقف بشود، بدین معناست که دوره یائسگی اغاز شده است. اگر از زمان اغاز علائم، سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرید، به گمان زیاد می‌توانید از چاق شدن در این دوران پیشگیری کنید. در جدول زیر، ۴ مسئله‌ای که به پیشگیری از اضافه وزن سپس از یائسگی پشتیبانی می‌کنند، اشاره می‌کنیم.

با مراعات این موارد از چاقی سپس از یائسگی جلوگیری کنید.

ورزش

تمرینات هوازی و قدرتی از تجمع چربی و افت توده عضلانی بدن پیشگیری می‌کند. فعالیت هوازی باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در طول هفته و تمرینات قدرتی باید دو بار در هفته انجام بشود. تمرینات قدرتی به پیشگیری از افت بیشتر از حد توده عضلانی و تحلیل رفتن عضلات گوناگون بدن، پشتیبانی می‌کنند. تمرینات هوازی هم ورزش‌هایی می باشند که چربی‌های اضافه بدن را آب می‌کنند.

افت مصرف کالری

با افزایش سن، بدن به کالری کم‌تری نیاز دارد و کالری‌های مازادی که از مواد غذایی می‌گیرد را به گفتن چربی در نواحی گوناگون از جمله شکم و پهلو ذخیره می‌کند. بعد ملزوم است به اندازه نیاز به بدنتان کالری برسانید.

مقدار کالری مورد نیاز برای بدن افراد گوناگون، باهم متفاوت است. به همین علت پیشنهاد می‌کنیم در این عرصه از دکتر متخصص تغذیه راهنمایی بگیرید و رژیمی مشابه با حجم کالری مورد نیاز بدنتان از پزشک دریافت کنید.

رژیم غذایی سالم

سالم بودن رژیم غذایی نوشته گسترده‌ای است و عادات غذایی مختلفی را در برمی‌گیرد. در ادامه لیستی از بایدها و نبایدهای رژیم غذایی سالم که از اضافه وزن سپس از یائسگی پیشگیری می‌کند را اراعه می‌دهیم.

• اضافه کردن میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و آجیل به رژیم غذایی
• مصرف لبنیات کم‌چرب
• جانشین کردن گوشت ماهی و سویا با گوشت قرمز و مرغ
• جانشین کردن روغن‌های گیاهی همانند روغن زیتون با روغن‌های فراوری شده و نباتی
• افت یا قطع مصرف غذاهای فراوری شده
• افت یا قطع مصرف فست فود
• افت مصرف شیرینی‌جات و نوشیدنی‌های قنددار
• توقف مصرف الکل
• افت مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار، به خصوص نوشیدنی‌های انرژی‌زا که هم حاوی کافئین می باشند و هم قند دارند

برای این منظور، می‌توانید از اصول برنامه غذایی بانوان برای افت وزن منفعت گیری کنید.

نظم خواب

تعداد بسیاری از افراد به ربط بین خواب منظم و وزن دقت نمی‌کنند. تحقیقات مشخص می کند که کم‌خوابی و خواب نامنظم، می‌تواند یکی از علت‌های چاقی در هر دوره‌ای از زندگی باشد. اختلالات خواب جزو علائم یائسگی است، اما با راه حلهایی همانند تغذیه سالم، مدیتیشن و تکنیک‌های تمدد اعصاب می‌توان این علامت را مدیریت کرد و خواب آرامی داشت. اگر حس می‌کنید کیفیت خوابتان بخاطر یائسگی کم شدن کرده، حتما در این عرصه با پزشک مشورت کنید.

آیا امکان افت وزن در یائسگی وجود دارد؟

اگر تکنیک‌هایی که در تکه قبلی گفتن کردیم، به سبک زندگی شما تبدیل بشود و همیشه به انجام آن‌ها متعهد بمانید، نیمی از راه لاغری در دوران یائسگی را رفته‌اید. حتی اگر در دوره پیش از یائسگی به سبک زندگی سالم متعهد نبودید، این کار را سپس از یائسگی اغاز کنید. به طور کلی، پیشگیری از اضافه وزن، ساده‌تر از افت دادن وزن اضافه شده است، اما اگر در پیشگیری موفق نبودید، برای لاغری عمل کنید.

تمرینات ورزشی جزو موثرترین راه حلها برای افت وزن سپس از یائسگی می باشند. اما این که چه تمریناتی را انجام بدهید هم اهمیت تعداد بسیاری دارد؛ مشورت با یک مربی حرفه‌ای و پزشک در این عرصه پشتیبانی‌کننده است. ما نیز در ادامه چند ورزش مناسب برای آب کردن چربی‌های اضافه‌ای که در دوران یائسگی تشکیل می‌بشود را نام می‌بریم.

• تمرینات قدرتی شامل یوگا، کار با دستگاه‌های بدنسازی، وزنه برداری، کار با دمبل
• تمرینات هوازی همانند ایروبیک، پیاده‌روی، دوچرخه سواری، تنیس و رقص

دلنشین است بدانید که تحرک‌های ساده‌ روزمره همانند بازی قایم موشک با بچه‌ها، شستن ماشین یا پینگ پنگ با اعضای خانواده هم می‌توانند روی افت وزن در یائسگی تأثیر داشته باشند.

نکاتی برای افزایش تأثیر تمرینات افت وزن سپس از یائسگی

• تمرین و ورزش روزانه را قبل از افزایش وزن در یائسگی اغاز کنید.
• ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می‌برید.
• به همراه دوستانتان ورزش کنید؛ وجود یار تمرینی در کنار شما، انگیزه‌قسمت خواهد می بود.
• کفش مناسب برای ورزش مورد نظرتان را بخرید.
• حداقل ۱۰ دقیقه قبل از اغاز ورزش را به گرم‌ کردن تعلق بدهید. برای گرم کردن نرمش‌هایی را انتخاب کنید که همه عضلات بدنتان را دچار می‌کنند.
• به مرور زمان، زمان تمرین را افزایش دهید و فعالیت‌های سخت‌تر را انتخاب کنید.
• اگر در طول ورزش، در ناحیه خاصی از بدن، حس درد داشتید، تمرین را متوقف کنید و تا وقتی که با پزشک درمورد درد مشورت نکرده‌اید، دیگر ورزش نکنید.
• تنوع داشته باشید و برای زمان طویل به یک برنامه اشکار متعهد نمانید.
• تغذیه سالم، تکمیل کننده فعالیت‌های ورزشی شما است. با رژیم غذایی سالم، شدت افت وزن سپس از یائسگی را زیاد تر کنید.

روش های لاغری سپس از یائسگی

به گمان زیاد، لاغری سپس از یائسگی مقداری چالش‌برانگیزتر از دوران دیگر زندگی است، اما ناممکن نیست. راه حلهای ساده‌ای برای افت وزن در دوران یائسگی وجود دارد. یکی از تاثیرگذارترین راه حلهای لاغری سپس از یائسگی، انجام فعالیت زیاد تر است. هر چه مقدار فعالیت بدنی شما در طول روز زیاد تر باشد، بهتر است. ورزش منظم را در برنامه زندگی خود قرار دهید. ورزش علاوه بر این که شما را به اعتدال وزن می‌رساند، علتجلوگیری از تحلیل عضلانی نیز می‎بشود.

ورزش هوازی و قدرتی از جمله‌های ورزش‌های سودمند برای خانم‌ها است. انجام یوگا و پیلاتس نیز در دوران یائسگی، تاثییر مثبتی دارد. علاوه بر ورزش، روزانه تحرک‌هایی داشته باشید. به گفتن مثال به جای نشستن طویل زمان، بایستید. در حد امکان از پله‌ها به جای آسانسور منفعت گیری کنید. کارهایی همانند باغبانی و تمیز کردن حیاط منزل نیز از جمله فعالیت‌های سودمند است.

مراعات رژیم غذایی صحیح و سرشار از مواد مغذی تاثییر زیاد بسیاری در لاغری سپس از یائسگی دارد. روتین خواب باکیفیت و منظم نیز در لاغری سپس از یائسگی تاثییر دارد. در نهایت، اسایش خاطر داشته باشید و از استرس دوری کنید.

آیا چاقی روی دوره یائسگی تأثیر دارد؟

تحقیقات مشخص می کند خانم‌هایی که اضافه وزن دارند، دیرتر از دیگران یائسه خواهد شد و علائم این دوره در آن‌ها محدودتر است. علت این نوشته را می‌توان در عوامل مختلفی همانند شاخص توده بدنی بالا (حجم عضلات زیاد تر) و سطح استروژن بالاتر جستجو کرد.

وزن تنها عامل اثرگذار روی زمان یائسه شدن نیست، اما نتایج تحقیقات مشخص می کند که به طور کلی خانم‌هایی که افتوزن دارند، زیاد تر در معرض یائسگی زودهنگام قرار می‌گیرند و خانم‌های دارای اضافه وزن، دیرتر یائسه خواهد شد.

یائسگی سیکل طبیعی بدن است…

چاقی سپس از یائسگی زیاد شایع است و برای همین، مدیریت چاقی سپس از یائسگی اهمیت بسیاری دارد. احتمالا لاغری سپس از یائسگی، نسبتا سخت به نظر برسد، اما با مراعات نکات ساده همانند ورزش هوازی، تغذیه سالم،  خواب باکیفیت، دور بودن از استرس می‌توان به لاغری سپس از یائسگی دست یافت. در صورتی که جلوگیری از چاقی یائسگی را انجام ندهید، گمان ابراز بیماری‌هایی همانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و تیروئید افزایش اشکار می‌کند.

اگر مقدار وزن اضافه شده در این دوران، بیشتر از اندازه باشد، باید با پزشک متخصص زنان مشورت کرد تا علت‌های آن بازدید بشود. مشورت با متخصص تغذیه و پزشک زنان پشتیبانی بسیاری به شما خواهد کرد. برای دریافت نوبت سریع از بهترین پزشکان متخصص می‌توانید از طریق سایت دکتردکتر عمل کنید. امکان دریافت نوبت حضوری از پزشکان همه شهرها، نوبت تلفنی و چت با پزشک در سایت دکتردکتر وجود دارد.

منبع:

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

سوالات متداول

برچسب‌ها:

اشتراک گذاری