پرانایاما؛ تکنیک‌های تنفس برای رسیدن به اسایش و تمرکز ذهنی

در یوگا راه حلهای تنفسی مختلفی وجود دارند که امکان پذیر بر توانایی انجام آساناها و مراقبه تاثییر بگذارند. تنفس آگاهانه جهت هماهنگی عمیق‌تر با کالبدهای فیزیکی، ذهنی و عاطفی و تثبیت راحت‌تر آگاهی در لحظه حال می‌بشود. در این مقاله با پرانایاما، انواع آن، نحوه انجام تمریناتش و نکات مهم پیش از انجام تمرینات آشنا می‌شویم.

پرانایاما چیست؟

پرانایاما مجموعه‌ای از تمرینات تنفسی است که یوگی‌های باستانی برای پاک‌سازی، جوان‌سازی تمرکز ذهنی و شفا تشکیل کرده‌اند. پرانا یعنی «انرژی نیروی زندگی» و یاما نیز به‌معنی «تسلط بر چیزی» است. به این علت پرانایاما تکنیکی تنفسی است که برای کنترل، پرورش و اصلاح مقدار، کیفیت، جریان و جهت انرژی حیاتی در بدن منفعت گیری می‌بشود. پرانایاما طبق معمول «کنترل تنفس» تعریف می‌بشود و از اجزای مهم تمرینات سنتی یوگاست.

مزایا پرانایاما

تمرینات تنفسی یوگا برای جسم و ذهن و قلب مزایا بسیاری دارند. پرانایاما می‌تواند جهت افت استرس، اضطراب، خستگی و سختی خون بالا بشود و کارکرد ریه‌ها، تمرکز، خواب، گوارش، متابولیسم و سلامت کلی ما را بهبود دهد.

تحکیم پرانا

راحت‌ترین و سریع‌ترین راه افزایش پرانا در بدن این است که تنفس خود را تحول دهیم تا بر کیفیت و کمیت هوایی که داخل شش‌ها می‌بشود، تاثییر بگذاریم. پرانا در بینی از طریق اتصال آن به دو کانال انرژی یا نادی (nadi)، که به سوراخ‌های بینی ختم خواهد شد، جذب می‌بشود. از پرانایاما برای کنترل، پرورش و تحول پرانا در بدن منفعت گیری می‌بشود. تحول در پرانا بر همه بدن تاثییر می‌گذارد، نخست از نظر انرژی و سپس از نظر روانی و ذهنی و در آخر نیز جسمی. از پرانایامای پیشرفته برای پاک‌سازی ناخالصی‌ها و انسدادها در نادی‌ها و درنهایت بازکردن سوشومنا نادی (sushumna nadi) منفعت گیری می‌بشود تا پرانای کندالینی (Kundalini prana) آزادانه در این کانال و از بین هفت چاکرای ما به‌سمت بالا جریان اشکار کند.

اثرات پرانا بر ذهن و احساسات

هنگامی جریان پرانا یا کانال‌های انرژی مسدود یا محدودند، امکان پذیر دچار افت تمرکز و احساسات منفی همانند اضطراب، هراس، نگرانی، تنش، افسردگی، خشم و اندوه شویم. ولی وقتی که کانال‌های پرانا یا انرژی بازند و پرانا در آنها آزادانه جریان دارد، ذهن ما آرام، متمرکز، شاد، مثبت و مشتاق می‌بشود. به این علت با منفعت گیری ماهرانه و آگاهانه از تنفس می‌توانیم بر حالت‌های عاطفی خود تاثییر بگذاریم و آنها را تنظیم کنیم.

نحوه انجام پرانایاما

در زیاد تر تکنیک‌های پرانایاما تنفس ما آهسته و مدام است. میانه انجام این تمرینات باید ستون فقرات صاف و بدن آرام باشد. باید با تمرکز بر نوع تنفسی که انجام می‌دهید، افکارتان را رها کنید.

اولین چیزی که باید بر آن تسلط اشکار کنید بازدم است که باید آهسته و روان باشد. بعد از تسلط بر بازدم، باید برای روان‌کردن دم و طویل و آهسته کردن آن تمرین کنید. تا وقتی که به دم و بازدمی روان و ملایم نرسیده‌اید، نباید نفس خود را نگه دارید. در طول تمرین پلک‌ها را شل یا بسته نگه دارید. اگر برایتان سخت نیست، می‌توانید به بالا و چشم سوم یعنی نقطه بین ابروها خیره شوید.

اگر حس سرگیجه، منگی، تنگی نفس یا نفس‌نفس‌زدن می‌کنید، تمرین را متوقف کنید و تا زمان بهبودی نفس‌های معمولی و آرام بکشید. زمان تمرین به بدن خود سختی نیاورید و هنگامی خسته شدید استراحت کنید. بعد از تمرین پرانایاما برای استراحت در حالت شاوآسانا دراز بکشید یا چند دقیقه مراقبه کنید.

انواع تمرینات پرانایاما

• تنفس یوگایی (تنفس دیافراگمی یا شکمی): این تمرین پایه‌ای است که همه مبتدیان برای یادگیری تنفس در یوگا می‌آموزند.
• دیرگا پرانایاما (Dirga Pranayama، تنفس سه‌بخشی یا کامل): پرانایامای پایه‌ای برای مبتدیان برای تحکیم و گسترش تنفس دیافراگمی است. تنفس سه‌بخشی آگاهی به تنفس و ظرفیت ریه را افزایش می‌دهد.
• پرانایامای اوجایی (Ujjayi Pranayama، نفس پیروزی یا تنفس اقیانوسی): تنفس پایه‌ای در سبک‌های آشتانگا و وینیاسانا در یوگاست که هم اسایش‌قسمت و هم نشاط‌آور است و تمرکز و دقت را افزایش می‌دهد.
• ساما وریتی پرانایاما (Sama Vritti Pranayama یا تنفس برابر): این تنفس پایه‌ای بر برابربودن طول دم و بازدم تمرکز دارد، متعادل‌کننده و اسایش‌قسمت برای مبتدیان مناسب است.
• نادی سودانا پرانایاما (Nadi Sodhana Pranayama) یا آنولوما ویلوما (Anuloma Viloma) (تنفس متناوب از سوراخ‌های بینی): جزو تمرینات سطح متوسط و شامل نفس‌کشیدن متناوب از سوراخ‌های بینی است. این تمرین برای تشکیل هماهنگی و اعتدال در مسیرهای انرژی سودمند است.
• براماری پرانایاما (Bhramari Pranayama، تنفس زنبورعسل): تنفسی مناسب برای مبتدیان است که از صدا منفعت گیری می‌کند و جهت جلوگیری از حواس‌پرتی‌ها و اسایش سیستم عصبی می‌بشود.
• اوجیت پرانایاما (Udgeeth Pranayama، تنفس همراه با خواندن): در این تمرین از مانترای اوم (Om mantra) برای پاک‌سازی ذهن، رهایی از افکار منفی، تحکیم ریه‌ها و بهبود تمرکز ذهنی منفعت گیری می‌بشود.
• پرانایامای کاپالابهاتی (Kapalabhati Pranayama، نفس آتش یا تنفس جمجمه درخشان): این تمرین پیشرفته را فقط باید بعد از تسلط بر تمرین‌های قبلی انجام دهید. این تمرین به‌شدت انرژی را افزایش می‌دهد و جهت تمیزشدن مجاری بینی و سر می‌بشود.
• بهاستریکا پرانایاما (Bhastrika Pranayama، تنفس عمیق): نسخه شدیدتری از نفس آتش است و فقط باید از مربی باتجربه آموخته بشود.
• سیت‌کاری پرانایاما (Sit Cari Pranayama، تنفس با صدای هیس): تنفسی خنک‌کننده است که با واردکردن هوا از بین دندان‌ها صدای هیس تشکیل می‌کند.
• شیتالی پرانایاما (Shitali Pranayama، نفس خنک‌کننده): تنفسی خنک‌کننده است که در آن دم را از بین زبان خمیده‌‌شده انجام می‌دهید.
• چاندرا بهدانا پرانایاما (Chandra Bhedana Pranayama، تنفس از سوراخ چپ بینی): تنفسی خنک‌کننده و همانند نادی سودانا است.
• سوریابدانا پرانایاما (Surya Bhedana Pranayama، تنفس از سوراخ راست بینی): تنفسی گرم‌کننده است که برعکس چاندرا بهداناست.
• باهیا پرانایاما (Bahya Pranayama، حبس نفس بعد از بازدم): در این تکنیک تنفسی پیشرفته بعد از بازدم، میانه درگیرشدن با سه باندا (bandha)، نفس خود را حبس می‌کنید.

زمان انجام تمرینات پرانایاما

اشکال گوناگون پرانایاما زیاد تر مناسب صبح، وسط روز و شب می باشند. زمان تمرین به این بستگی دارد که می‌خواهیم بدن، ذهن و قلب ما بعد از تمرین چه حسی داشته باشد. اغاز صبح و تقریبا موقع طلوع آفتاب زمان ایدئال برای تمرین پرانایاماست. بهترین زمان بعد از آن شب و حوالی غروب آفتاب است. می‌توانید تمرینات تنفسی نیروبخش را در صبح یا اواسط روز انجام دهید تا انرژی و تمرکز خود را افزایش دهید. پرانایامای آهسته و اسایش‌قسمت را نیز بهتر است که شب‌ها انجام دهید. در مکاتب گوناگون یوگا پرانایاما با تمرینات آسانا ترکیب می‌بشود. تمرین‌های تنفسی پیش یا بعد از هاتا یوگا یا مراقبه یا هم‌زمان با آنها آموزش داده خواهد شد. بهتر است که به آنچه در سنت یوگای شما حرف های شده عمل کنید.

نکات مهم پیش از انجام تمرینات

• لباس‌های گشاد یا کش‌دار بپوشید تا حس راحتی و اسایش کنید.
• در حالت راحتی بنشینید. در صورت لزوم برای راحتی زیاد تر از ابزار و وسایلی منفعت گیری کنید.
• تمرینات پرانایاما را روزانه و منظم یا چند بار در هفته به‌زمان ۱۵ تا ۲۰ دقیقه انجام دهید.
• در اتاقی مرتب و تمیز با تهویه مناسب تمرین کنید که در آن عوامل حواس پرتی وجود ندارد.
• بهتر است که در مکان و زمان ثابتی تمرین کنید.
• اگر هوا مطبوع است، می‌توانید تمرینات را در فضای باز انجام دهید.
• از انجام حرکات یوگا در روبه رو باد پنکه یا نزدیک کولر پرهیز کنید، چون پرانا را مختل می‌کند و جهت پرت‌شدن حواس شما می‌بشود.
• تمرین روزانه را با معده خالی انجام دهید.
• بهتر است که پیش از تمرینات شدید روده‌ها تخلیه شده باشند.
• در زمان تمرین‌کردن ذهنتان را روی حس تنفس متمرکز کنید.
• اگر در بدن خود حس درد، تنش یا ضعف می‌کنید، روی آرام‌کردن آن ناحیه و هدایت نفس‌ها به‌سوی آن تمرکز کنید.
• عجله نکنید. تمرین آهسته و مدام برای پیشرفت و منفعت‌مندی از اثرات پرانایاما الزامی است.

نسبت‌های تنفسی در پرانایاما

تکنیک‌های پرانایامای آهسته را می‌توان با تحول نسبت‌های ۴ قسمت گوناگون تنفس تحول داد. حبس نفس تکنیکی پیشرفته به حساب می اید و نباید جهت سختی یا ناراحتی بشود. در کل طویل‌کردن دم انرژی‌زاست و طویل‌کردن بازدم اسایش‌قسمت است.

۴ قسمت تنفس در پرانایاما عبارت‌اند از:

• دم یا پوراکا (puraka)؛
• حبس نفس یا آنتارا-کومباکا (antara-khumbaka)؛
• بازدم یا ریچاکا (rechaka)؛
• حبس نفس بعد از بازدم یا باهیا کومباکا (bahya-khumbaka).

با منفعت گیری از جدول نسبت‌های تنفسی زیر می‌توانید تأثیر انرژی هر تکنیک پرانایامای آهسته را با تحول نسبت‌های ۴ قسمت گوناگون تنفس تنظیم کنید.

با نسبت‌های تنفسی بدون حبس نفس اغاز کنید. شدت شمارش را بر پایه ظرفیت ریه و مقدار راحتی خود تنظیم کنید. نسبت‌های بالا را امتحان کنید و دقت کنید که کدام‌یک برای شما بهتر است.

تنفس از سوراخ‌های بینی راست و چپ

در چند تکنیک پیشرفته پرانایاما باید یکی از سوراخ‌های بینی را ببندید. تنفس از طریق یکی از سوراخ‌های بینی انرژی ذهنی و عاطفی را تحول چشمگیری می‌دهد. در پژوهش‌های پزشکی اشکار شده است که تنفس از سوراخ چپ بینی ضربان قلب و سختی خون را افت می‌دهد و تنفس با سوراخ راست بینی ضربان قلب و فشارخون را بالا می‌برد. سوراخ راست بینی به پینگالا نادی (Pingala nadi) متصل است و انرژی یانگ (yang)، گرم‌کننده، روشن، خورشیدی و فعال دارد. سوراخ چپ بینی به آیدا نادی (Ida nadi) متصل است و انرژی یین (yin)، خنک‌کننده، تاریک، ماهی (قمری) و اسایش‌قسمت دارد.

موارد احتیاطی و هشدارها

• اگر دچار مشکلات تنفسی هستید، پیش از انجام تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.
• اگر دچار آسم یا فشارخون بالا هستید، نباید نفس خود را حبس کنید.
• در ماه‌های تابستان یا در صورت ابتلا به بیماری‌ای که با گرما تشدید می‌بشود، از انجام تمرینات کاپالابهاتی (Kapalabhati)، بهاستریکا (Bhastrika) و سوریابدانا پرایاناما پرهیز کنید.
• در فصل زمستان یا در صورت ابتلا به بیماری‌ای که با سرما تشدید می‌بشود، از انجام تمرینات سیت‌کاری (Sit Cari)، شیتالی (Shitali) و چاندرا بهدانا پرانایاما پرهیز کنید.
• در دوران بارداری، در صورت ابتلا به فتق یا بعد از جراحی شکم از انجام تمرینات نفس آتش یا بهاستریکا پرانایاما پرهیز کنید.
• اگر حس سرگیجه، تهوع یا منگی دارید، تمرین را متوقف و استراحت کنید.
• بهتر است برای آموزش پرانایاما به مربی یوگای باتجربه‌ای مراجعه کنید که بتواند آموزش‌هایی دقیق و کامل و مشابه با شرایط شما اراعه دهد.

سخن پایانی

چند دقیقه تمرینات تنفسی پرانایاما می‌تواند جهت افزایش انرژی یا تشکیل حس اسایش بشود. یوگی‌ها نظر دارند که اگر بتوانیم بر تنفس خود مسلط شویم، بر ذهن خود نیز تسلط اشکار می‌کنیم.

منبع: yogabasics

سلامتی ارزشمندترین دارایی انسان است

علت تعداد بسیاری از خیانت‌های زناشویی یا طلاق‌ها این است که نمی‌دانیم با شریک زندگی یا همسر خود چطور ربط برقرار کنیم.



این مجموعه صوتی را گوش دهید و تأثیرش بر زندگی مشترکتان را حس کنید.