۱۱ عادت آدم‌هایی که حس خوشحالی می‌کنند + لیست کارهای خوشحال کننده_رنگو

اگر همین الان از شما بپرسند “خوشحال هستید؟”، چه جوابی می‌دهید؟ تعداد بسیاری از ما مکث می‌کنیم. احتمالا به جستوجو خاطرات خوب اخیرمان بگردیم، اما یک سوال مهم‌تر وجود دارد: آیا خوشحالی فقطً مجموعه‌ای از لحظات خوبِ گذراست یا یک حالت پایدار و درونی که می‌توان آن را ساخت؟ علم روانشناسی جواب شگفت‌انگیزی برای این سوال دارد.

لیست کارهای خوشحال کننده

مارتین سلیگمن، روانشناس برجسته‌ی دانشگاه پنسیلوانیا، در تحقیقات خود کشف کرد که انسان‌ها خوشبختی را از سه مسیر مهم جستوجو می‌کنند. شناخت این سه مسیر به ما پشتیبانی می‌کند تا بفهمیم چرا برخی نشاط‌ها سطحی و زودگذر و برخی دیگر عمیق و پایدار می باشند:

۱. زندگی لذت‌قسمت (The Pleasant Life):

این مسیر بر پایه‌ی جستجوی فعالانه‌ی احساسات مثبت و لذت‌های لحظه‌ای است. افرادی که این مسیر را جستوجو می‌کنند، در چشیدن طعم خوش لحظه‌ها استادند، اما نشاط آن‌ها زیاد تر به شرایط بیرونی وابسته و در نتیجه موقتی است.

۲. زندگی درگیرانه (The Engaged Life):

در این مسیر، خوشبختی از طریق غرق شدن کامل در یک فعالیت چالش‌برانگیز به دست می‌آید. این همان حالتی است که به آن «غرقگی» یا Flow می‌گویند؛ وقتی که آن‌قدر مجذوب کار، یک سرگرمی یا یک توانایی می‌شوید که گذر زمان را حس نمی‌کنید. این نوع رضایت، درونی و عمیق است.

۳. زندگی معنادار (The Meaningful Life):

این عمیق‌ترین سطح خوشبختی است و وقتی حاصل می‌بشود که شما استعدادها و توانمندیهای خود را در خدمت به هدفی بزرگ‌تر از خودتان به کار می‌گیرید. این افراد رضایت خود را در پشتیبانی به دیگران، پیشبرد یک باور یا ساختن چیزی مورد قیمت اشکار می‌کنند.

نتیجه‌گیری کلیدی سلیگمن این می بود: گرچه لذت بردن از زندگی مهم است، اما «زندگی درگیرانه» و «زندگی معنادار» به رضایتی زیاد پایدارتر و عمیق‌تر منجر خواهد شد. این یافته به ما مشخص می کند که خوشبختی واقعی، یک اتفاق شانسی نیست، بلکه حاصل انتخاب‌های آگاهانه‌ی ما برای تشکیل تعامل و معنی در زندگی است.

۱. خوشحالی یک انتخاب است، نه یک اتفاق

۲. معاشرت‌های خود را هوشمندانه انتخاب کنید؛ احساسات واگیردارند

علم این اتفاق را «سرایت عاطفی» می‌نامد: احساسات، درست همانند یک ویروس، از فردی به فرد دیگر منتقل خواهد شد. شما ناخودآگاه، انرژی، نگرش و حتی سطح استرس اطرافیان‌تان را جذب می‌کنید.

معاشرت با افراد خوش‌بین و پرانرژی، خلاقیت شما را شکوفا می‌کند، اعتمادبه‌نفستان را بالا می‌برد و به شما انگیزه می‌دهد تا رشد کنید. آن‌ها به شما امکانات را نشان می‌دهają، نه مانع ها را.

در روبه رو، افراد منفی‌باف یا «انرژی‌خواران عاطفی» قرار دارند. آن‌ها با شکایت‌های بی‌آخر و نگاه بدبینانه‌شان، انرژی شما را تخلیه می‌کنند تا خلاء درونی خود را پر کنند. معاشرت با این افراد همانند تنفس دود سیگار دیگران است؛ حتی اگر خودتان اهل گله و شکایت نباشید، ذهن شما از سموم بدبینی آن‌ها صدمه می‌بیند.

به این علت، انتخاب اطرافیان‌تان یک تصمیم حیاتی برای سلامت روان شما است. دایره‌ی خود را با افرادی پر کنید که به شما بال پرواز خواهند داد، نه آن‌هایی که وزنه‌هایشان را به پای شما می‌بندند.

۳. خواب باکیفیت؛ یک الزام است، نه یک تجمل

اگر قرار می بود تنها یک عادت فیزیکی را برای بهبود خلق‌وخوی خود انتخاب کنید، آن خواب کافی می بود. خواب، فقطً استراحت بدن نیست؛ بلکه فرآیند حیاتی بازسازی و تنظیم مجدد مغز شما است.

هر شب، وقتی که به خواب عمیق می‌روید، مغز فرآیند «پاکسازی» خود را اغاز می‌کند. این سیستم شگفت‌انگیز، پروتئین‌های سمی و زائد را که در طول فعالیت روزانه انباشته شده‌اند، دفع کرده و مسیرهای عصبی را برای روز سپس بازسازی می‌کند. خواب کافی به معنی واقعی کلمه، ذهن شما را برای شروعی مجدد، شارژ و آماده می‌سازد.

هنگامی این فرآیند را مختل می‌کنید، عواقب آن سریع است: سطح هورمون استرس (کورتیزول) بالا می‌رود، تمرکز و حافظه‌تان ضعیف می‌بشود و اغاز‌ی تحمل‌تان به شدت پایین می‌آید.

افراد شاد این معادله را به خوبی فهمیدن کرده‌اند. آن‌ها خواب را فدای کارهای دیگر نمی‌کنند، چون می‌دانند که کم‌خوابی، یک بدهی سنگین به سلامت روانشان تحمیل می‌کند. خواب برای آن‌ها یک اصل غیرقابل‌مذاکره برای نگه داری انرژی و دیدگاه مثبت است.

۴. در زمان حال زندگی کنید؛ تنها جایی که قوت در دستان شما است

ذهن ما یا در قبل (در حال حسرت و نشخوار فکری) یا در آینده (در حال اضطراب و نگرانی) سیر می‌کند. اما خوشبختی و قوت واقعی، تنها در یک نقطه قابل دسترس است: همین لحظه‌ی اکنون.

برای لنگر انداختن در زمان حال، باید با دو «دزد بزرگ نشاط» تسویه حساب کنید:

• با قبل آشتی کنید: نمی‌توانید قبل را تحول دهید، اما می‌توانید تصمیم بگیرید که دیگر اسیر آن نباشید. پذیرفتن قبل به معنی قبول اتفاقات بد نیست، بلکه به معنی رها کردن باری است که شما را از حرکت به جلو باز می‌دارد. تا وقتی که با قبل در جنگ باشید، حال و آینده‌ی خود را نیز مسموم خواهید کرد.
• عدم قطعیت آینده را بپذیرید: آینده قابل کنترل نیست و نگرانی برای آن، هیچ مشکلی را حل نمی‌کند. این کار فقط انرژی ذهنی شما را در زمان حال هدر می‌دهد. همان گونه که مارک تواین به زیبایی حرف های است: «دلواپس بودن همانند پرداخت بدهی‌ای است که اصلاً به آن مدیون نیستید.»

«دلواپس بودن همانند پرداخت بدهی‌ای است که شما هیچ زمان نداشته‌اید!»

۵. خودتان را با لیاقت‌ی خوشبختی بدانید

ما به راحتی پیروزی دوستانمان را جشن می‌گیریم و آن‌ها را لایق بهترین‌ها می‌دانیم، اما هنگامی نوبت به خودمان می‌رسد، سخت‌گیرترین منتقد می‌شویم. این صدای سرزنشگر درونی، ریشه‌ی تعداد بسیاری از نارضایتی‌ها است.

تمرین «خود-شفقتی» (Self-Compassion) به معنی ترحم به خود نیست، بلکه به معنی پذیرفتن لیاقت‌ها و فهمیدن نقاط قوت خودتان است. روانشناسی مثبت‌نگر قبول می‌کند که این توانایی:

• عزت نفس شما را تحکیم می‌کند.
• تاب‌آوری شما را در برابر ناکامی افزایش می‌دهد.
• با افت هراس از ناکامی، مستقیماً با اهمال‌کاری مقابله می‌کند.

با خودتان همان‌قدر مهربان باشید که با یک دوست خوب مهربان هستید. این تحول نگرش، پایه‌ای محکم برای ساختن یک زندگی شاد و موفق است.

۶. سپاس‌گزاری را تمرین کنید؛ یک ابزار قوی ضد استرس

سپاس‌گزاری فقطً یک حس خوب نیست، بلکه یک تمرین ذهنی فعال با تأثیرات بیوشیمیایی شگفت‌انگیز است.

تحقیقات دانشگاه کالیفرنیا مشخص می کند افرادی که آگاهانه و روزانه تمرین سپاس‌گزاری می‌کنند، نه تنها روحیه و انرژی بیشتری را توانایی می‌کنند، بلکه به شکل محسوسی سالم‌تر می باشند. علت آن آشکار است: این تمرین ذهنی، سطح کورتیزول (هورمون استرس) را تا ۲۳ درصد افت می‌دهد.

سپاس، تمرکز ذهن شما را از چیزهایی که ندارید به چیزهایی که دارید تحول می‌دهد. این تحول نگاه ساده، یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای بهبود سریع خلق‌وخو و تشکیل یک سپر دفاعی در برابر استرس روزمره است.

۷. تنها ۱۰ دقیقه ورزش کنید تا مغزتان آرام بشود

ملزوم نیست برای منفعت‌مندی از مزایای روانی ورزش، ساعت‌ها در باشگاه تمرین کنید. تنها ۱۰ دقیقه تحرک بدنی کافی است تا مغز شما یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی قوی به نام GABA را آزاد کند.

GABA به زبان ساده، همانند ترمز طبیعی مغز عمل می‌کند؛ این ماده‌ی شیمیایی علتکاهش اضطراب، کنترل تکانه‌های عصبی و تشکیل حس اسایش عمیق می‌بشود.

افراد شاد ورزش را یک ماموریت نمی‌بینند، بلکه آن را ابزاری الزامی برای مدیریت روزانه‌ی خلق‌وخو و پاکسازی ذهنشان می‌دانند. آن‌ها می‌دانند که این اندوخته‌گذاری مختصر، بازدهی بزرگی در اسایش و انرژی‌شان دارد.

۸. خود را از زندان کینه آزاد کنید (ببخشید، اما مرزهایتان را نگه داری کنید)

افراد شاد فهمیدن کرده‌اند که کینه، زهری است که خودشان می‌نوشند به این امید که فرد دیگر صدمه ببیند. بخشش در نگاه آن‌ها، یک هدیه به خود است، نه تبرئه کردن فرد مخطی. آن‌ها می‌بخشند تا بار سنگین خشم و انرژی منفی را که سلامت روان و جسمشان را تهدید می‌کند، از روی دوش خود بردارند.

این فرآیند به معنی فراموش کردن یا نادیده گرفتن صدمه نیست. افراد هوشمند، بخشش را از آشتی جدا می‌کنند.

• بخشش یک فرآیند درونی برای رها کردن خشم و رسیدن به اسایش است.
• آشتی یک فرآیند دوجانبه و بیرونی است که به مطمعن مجدد نیاز دارد و باید پیدا کرده بشود.

آن‌ها درس خود را از توانایی می‌گیرند تا در آینده از خود محافظت کنند، اما اجازه نمی‌دهند آن خاطره‌ی تلخ، کیفیت زندگی امروزشان را نابود کند. در نهایت، انتخاب با شما است: یا در قبل بمانید و به فردی که به شما صدمه زده اجازه دهید هم چنان ذهن شما را کنترل کند، یا او را ببخشید، درس خود را بیاموزید و با اسایش به جلو حرکت کنید.

۹. فهمیدن درستی از احساسات خود داشته باشید

احساسات منفی همانند خشم، غم یا اضطراب، مطلب‌رسان‌هایی می باشند که از درون شما می‌آیند؛ آن‌ها دشمن شما نیستند. سرکوب کردن این احساسات همانند نادیده گرفتن چراغ هشدار ماشین است؛ مشکل را حل نمی‌کند، بلکه آن را بدتر می‌کند.

هوش اضطراب یعنی توانایی نام‌گذاری، پذیرفتن و فهمیدن این مطلب‌ها بدون قضاوت. پذیرفتن احساسات به معنی غرق شدن در آن‌ها نیست، بلکه به معنی مشاهده‌ی آن‌ها از فاصله‌ای امن و سپس رها کردنشان است. این توانایی، استرس را به شدت افت داده و به شما کنترل درونی بیشتری می‌بخشد.

دلنشین است بدانید تحقیقات مشخص می کند افرادی که احساسات خود را به شکل سالم ابراز خواهند داد، نه تنها از نظر روانی سالم‌ترند، بلکه به طور میانگین عمر طویل‌تری نیز دارند. احساسات شما راهنمای شما می باشند؛ به آن‌ها گوش دهید.

۱۰. انرژی خود را هوشمندانه اندوخته‌گذاری کنید: دایره کنترل

یکی از بزرگ‌ترین منبع های اضطراب، تلاش برای کنترل کردن چیزهای غیرقابل کنترل است. فیلسوفان رواقی، این اصل را “دوگانگی کنترل” می‌نامند: در هر موقعیتی، چیزهایی وجود دارند که تحت کنترل ما می باشند (افکار، عکس العمل‌ها، کوششهایمان) و چیزهایی که نیستند (ترافیک، حرکت دیگران، نتایج نهایی).

افراد شاد، همه انرژی ذهنی و عاطفی خود را روی دایره‌ی کنترل خود اندوخته‌گذاری می‌کنند.

• در ترافیک گیر کرده‌اید؟ به جای خشمگینی (خارج از کنترل)، روی گوش دادن به یک پادکست (تحت کنترل) تمرکز کنید.
• از تمرین ورزشی باز مانده‌اید؟ به جای افسوس خوردن (خارج از کنترل)، روی اشکار کردن یک حرکت جانشین یا برنامه‌ریزی برای فردا (تحت کنترل) تمرکز کنید.

هنگامی دست از جنگیدن با چیزهایی که نمی‌توانید تحول دهید بردارید، انرژی عظیمی آزاد می‌بشود که می‌توانید آن را صرف ساختن بهترین عکس العمل ممکن کنید. این، جوهره‌ی تاب‌آوری است.c

۱۱. ذهنیت رشد را در خود پرورش دهید

کارول دوک، روانشناس دانشگاه استنفورد، دو نوع نحوه فکر اساسی را شناسایی کرد که سرنوشت ما را رقم می‌زنند:

• ذهنیت ثابت (Fixed Mindset): این باور که هوش، توانایی و شخصیت، ویژگی‌هایی ثابت و غیرقابل تحول می باشند. افراد با این ذهنیت از چالش‌ها می‌ترسند (چون امکان پذیر ناکامی بخورند و “ناتوان” به نظر برسند) و تلاش را بی نتیجه می‌دانند.
• ذهنیت رشد (Growth Mindset): این باور که توانمندیها را می‌توان از طریق تلاش، یادگیری و پشتکار گسترش داد. افراد با این ذهنیت، چالش‌ها را فرصتی برای یادگیری می‌بینند، ناکامی را پله‌ای برای پیروزی می‌دانند و از فرآیند تلاش کردن لذت می‌برند.

افراد شاد و موفق، آگاهانه ذهنیت رشد را انتخاب می‌کنند. آن‌ها باور دارند که همیشه جای پیشرفت وجود دارد و ناکامی، آخر داستان نیست، بلکه تنها بخشی از فرآیند یادگیری است. این نحوه فکر، به آن‌ها انعطاف‌پذیری و قوت بی‌پایانی برای روبه رو با فراز و نشیب‌های زندگی می‌بخشد.

// یک پنجره تازه برای چاپ باز می‌کند
const printWindow = window.open(”, ”, ‘height=800,width=800’);

// محتوا را در پنجره تازه می‌نویسد
printWindow.document.write(‘

‘);
printWindow.document.write(printContent);
printWindow.document.write(”);

printWindow.document.close();
printWindow.focus(); // برای برخی مرورگرها ملزوم است

// مقداری تاخیر می‌دهد تا محتوا کامل بارگذاری بشود و سپس دستور چاپ را اجرا می‌کند
setTimeout(function() https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/{
printWindow.print();
printWindow.close();
}, ۲۵۰);
}

از دانستن تا عمل کردن

اکنون شما با ۱۱ استراتژی علمی و قوی برای افزایش کیفیت زندگی خود آشنا شده‌اید. دیدیم که چطور مدیریت هوشمندانه‌ی افکار، برتری دادن به سلامت جسم و پرورش هوش اضطراب می‌توانند به طور مستقیم بر سطح نشاط شما تأثیر بگذارند.

اما دانش به تنهایی کافی نیست؛ قوت واقعی در عمل کردن است. چشم به راه یک معجزه یا یک روز عالی برای اغاز نباشید. قوت تحول در همین قدم‌های کوچک و روزمره نهفته است.

از بین نکات حرف های شده، یک چالش کوچک و قابل اجرا برای هفته‌ی آینده‌ی خود انتخاب کنید و به آن متعهد بمانید. تغییرات بزرگ، همیشه با همین قدم‌های کوچک و مداوم اغاز خواهد شد. شما برای اغاز آماده‌اید.

فرمول نشاط و مثبت‌اندیشی را یاد بگیرید و با افسردگی خداحافظی کنید