تخته اعتدال چیست و چه مزایایی دارد + ۶ تمرین برای اغاز کار

ورزش و فعالیت بدنی منظم سلامت جسمی را بهبود می‌دهد و بر سلامت روان نیز تأثیر مثبتی دارد. برای سخت‌تر و مؤثرترکردن تمرینات بدنی ابزارها و وسایل مفیدی وجود دارند که یکی از آنها تخته اعتدال است. تمرین‌کردن روی سطح ناپایدار این تخته‌ها جهت افزایش قوت و بهبود اعتدال و هماهنگی بدن می‌بشود. در ادامه با تخته اعتدال، انواع آن و مزایا و زیان های تمرین‌کردن با آن زیاد تر آشنا می‌شویم. در آخر نیز چند تمرین ساده برای اغاز را شرح می‌دهیم.

تخته اعتدال چیست؟

تخته اعتدال سطحی صاف است که روی پایه‌ای گرد یا استوانه‌ای قرار گرفته و سطحی ناپایدار را تشکیل می‌کند. طبق معمول تخته اعتدال چوبی است و در جهات گوناگون حرکت می‌کند. تمرین‌کردن با این تخته‌ها شما را ناچار می‌کند که از عضلات مرکزی خود منفعت گیری کنید و برای نگه داری اعتدال دائما حرکات و حالت بدن خود را تطبیق دهید. تخته اعتدال ابزاری همه‌کاره و مؤثر است که برای هر سن و هر میزانی از تناسب‌اندام سودمند است. منفعت گیری از این تخته به‌تنهایی یا همراه با دمبل‌های فلزی یا هالتر جهت بهبود سلامت و کارکرد فیزیکی می‌بشود.

انواع تخته اعتدال

۱. ووبل بورد (wobble boards)

تخته‌های گردی می باشند که در هر ۴ جهتِ راست، چپ، جلو و عقب حرکت می‌کنند و این چنین می‌توانند دورانی هم حرکت کنند.

۲. راکر بورد (rocker board)

طبق معمول به‌شکل مستطیل و دارای برجستگی‌ای به‌شکل U در تکه زیرین می باشند یا شکلی خمیده و همانند سخن U دارند. راکر بورد فقط در دو جهتِ راست و چپ یا جلو و عقب حرکت می‌کند.

۳. دیسک اعتدال (balance discs)

بالشتکی است که می‌توان از آن در تمرینات عضلات مرکزی، تعادلی و کششی منفعت گیری کرد.

مزایای منفعت گیری از تخته اعتدال

تخته‌های اعتدال می‌توانند گروه‌های عضلانی خاصی همانند عضلات مرکزی، ساق پاها و مچ پا را تحکیم کنند. با انجام اسکوات یا دیگر تمرینات روی این تخته می‌توانید عضلات تثبیت‌کننده را تحکیم کنید و قوت و آمادگی جسمانی خود را افزایش دهید. دیگر مزایا منفعت گیری از این تخته‌ها را در ادامه توضیح داده‌ایم.

۱. کاربردهای فیزیوتراپی و توان‌بخشی

یکی از موارد منفعت گیری تخته اعتدال فیزیوتراپی است؛ این چنین در محیط‌های توان‌بخشی نیز کاربرد دارد. فیزیوتراپیست‌ها از تخته اعتدال برای توان‌بخشی صدمه‌های پایین پا (به‌اختصاصی پیچ‌خوردگی مچ پا) منفعت گیری می‌کنند. این تخته‌ها جهت بهبود بیماران بعد از صدمه‌دیدگی یا جراحی و تشکیل قوت و انعطاف‌پذیری و بهبود اعتدال و هماهنگی خواهد شد. تخته‌های اعتدال ابزار تمرینی مناسبی برای پیشگیری از صدمه‌های ورزشی و محافظت در برابر سقوط در همه سنین است.

۲. بهبود اعتدال

توانایی نگه داری اعتدال به کارکرد ۳ سیستم بدن بستگی دارد:

• سیستم بینایی؛
• سیستم دهلیزی یا وستیبولار (دستگاهی حسی در مهره‌داران که حس اعتدال در حرکت را تشکیل می‌کند و برای تشکیل هماهنگی حرکتی از جهت‌گیری و موقعیت فضایی بدن مطلع می‌بشود)؛
• سیستم حس عمقی (proprioceptive system).

تمرین با تخته اعتدال حس عمقی را تحکیم می‌کند. حس عمقی فهمیدن ما از موقعیت بدن و حرکات خود در فضای سه‌بعدی است، یعنی بدن ما چه مقدار می‌تواند مکان، حرکات و اعمال خود را حس کند. کارشناسان نظر دارند که حس عمقی مچ پا در تشکیل اعتدال نقش مهمی دارد. با تخته اعتدال می‌توانید عضلات، رباط‌ها و تاندون‌ها را تمرین دهید تا بهتر برای تشکیل ارامش در مچ پا با هم کار کنند.

در بازدید جدیدی اشکار شد که تمرین حس عمقی با منفعت گیری از تخته اعتدال گمان پیچ‌خوردگی مکرر مچ پا یا پیچ‌خوردگی برای بار اول را افت می‌دهد.

۳. افزایش قوت بدنی

منفعت گیری از تخته اعتدال نیز همانند هر شکل فرد دیگر از تمرینات مقاومتی عضلات را وادار می‌کند که سخت‌تر از شرایط معمول خود کار کنند. این جهت می‌بشود بسته به تمریناتی که انجام می‌دهید، عضلات پا، مرکزی و بالاتنه نیرومندتری داشته باشید. به‌علاوه منفعت گیری از تخته اعتدال جهت می‌بشود که کنترل بدن و ارامش کلی بهتری داشته باشید و این برای فعالیت‌هایی همانند ورزش و هنرهای رزمی سودمند است.

۴. افزایش هماهنگی

با به‌چالش‌کشیدن بدن خود برای نگه داری ارامش روی سطحی ناپایدار باید حرکات و فعال‌سازی عضلات خود را دقیق‌تر هماهنگ کنید. این جهت می‌بشود که هماهنگی عصبی و عضلانی بهتری داشته باشید که برای تعداد بسیاری از فعالیت‌های پیچیده همانند نواختن آلات موسیقی یا تایپ‌کردن روی صفحه‌کلید الزامی است. به‌علاوه بهبود هماهنگی در پیشگیری از صدمه‌دیدگی‌ها و انجام بهتر فعالیت‌های روزانه نقش دارد.

۵. تسکین درد مفاصل

تمرین‌کردن با تخته اعتدال روش خوبی برای برداشتن سختی از روی مفاصل و افت ناراحتی است. تخته اعتدال تأثیر زیاد بسیاری دارد، حتی اگر فقط روی آن بایستید یا بنشینید. مطابق پژوهش‌ها، حرکات تعادلی عضلات را دچار می‌کنند و دامنه حرکتی را افزایش خواهند داد که برای مفاصل همانند نوعی ماساژ است. این کار علاوه‌بر روان‌کاری مفصل، جهت افزایش جریان خون می‌بشود و التهاب و سفتی (که جهت درد خواهد شد) را افت می‌دهد. به‌علاوه تمرین با تخته اعتدال عضلات اطراف مفاصل را تحکیم و حمایتو ارامش بیشتری تشکیل می‌کند. درنتیجه سختی روی رباط‌ها و تاندون‌هایی که آنها را کنار هم نگه می‌دارند، افت می‌یابد.

۶. پشتیبانی به افت وزن

هر شکلی از فعالیت بدنی جهت سوزاندن کالری می‌بشود. به این علت منفعت گیری از تخته اعتدال نیز امکان پذیر برای افت وزن سودمند باشد. در پژوهش کوچکی تفاوت مقدار مصرف انرژی برای ۳۰ فرد بزرگ‌سال سالم در محل کار بازدید شد. پژوهشگران مصرف انرژی شرکت‌کنندگان را در حالت نشسته، ایستاده روی سطحی صاف و ایستاده روی تخته اعتدال اندازه‌گیری کردند. شرکت‌کنندگان در کل یک‌ و نیم ساعت، شامل ۳۰ دقیقه در هریک از ۳ حالت حرف های‌شده، تایپ کردند و مصرف انرژی در زمان منفعت گیری از تخته اعتدال ۱۴٫۲درصد زیاد تر از حالت نشسته می بود.

زیان های تخته اعتدال

همانند هر تجهیزات ورزشی فرد دیگر، منفعت گیری نادرست از تخته اعتدال نیز امکان پذیر مشکلاتی را تشکیل کند. بزرگ‌ترین مشکل تخته اعتدال یکی از ویژگی‌هایی است که آن را به ابزاری عالی برای تناسب‌اندام تبدیل کرده است: باید روی سطحی ناپایدار اعتدال خود را نگه داری کنید. بهبود اعتدال و تحکیم مچ پا از با اهمیت ترین مزیت‌های این نوع تمرین است، ولی اگر مچ پای ضعیف یا صدمه‌دیده، مشکلات زانو یا باسن یا محدودیت‌هایی در اعتدال خود داشته باشید، منفعت گیری از تخته اعتدال مشکلاتی همانند افزایش گمان سقوط تشکیل می‌کند.

اگر تازه ورزش را اغاز کرده‌اید یا مشکلاتی در مچ پا، باسن یا زانوهای خود دارید، زیر نظر فیزیوتراپیست یا مربی شخصی معتبری تمرین کنید. آنها می‌توانند روش منفعت گیری درست از تخته اعتدال را به شما آموزش دهند.

تمرینات تخته اعتدال

اگر تازه تمرین با تخته اعتدال را اغاز کرده‌اید، بهتر است که این تمرینات را نزدیک دیوار یا سطحی ثابت همانند میز انجام دهید تا بتوانید دست خود را روی آنها بگذارید. می‌توانید همه تمرینات در جلسه تمرینی خود را با تخته اعتدال انجام دهید.

۱. تمرین اولیه نگه داری اعتدال

این تمرین با ایستادن روی تخته اغاز می‌بشود، با حرکت جلو به عقب ادامه می‌یابد و با حرکت پهلو به پهلو به آخر می‌رسد. این تمرین عضلات باسن، چهارسر، همسترینگ، ساق پا و مرکزی را دچار می کند و جهت بهبود ارامش، هماهنگی و آگاهی فضایی (spatial awareness) می‌بشود.

1. روی تخته بروید و وزن خود را مساوی روی سطح آن توزیع کنید، طوری که لبه‌های تخته با زمین تماس نداشته باشند. برای انجام این تمرین پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و سرتان را روبه‌جلو نگه دارید. تمرکز روی نقطه‌ای در روبه رو خود برای نگه داری اعتدال شما مؤثر است. بدن خود را عمودی و ستون فقرات را صاف نگه دارید. ۳۰ ثانیه در این حالت اعتدال خود را نگه داری کنید.
2. به‌آرامی تخته را به جلو خم کنید تا با زمین تماس اشکار کند. سپس آن را به‌آرامی به عقب کج کنید تا به زمین پشت شما برسد. دست‌ها را می‌توانید در روبه رو یا طرفین خود نگه دارید. ۳۰ ثانیه به‌آرامی تخته را به جلو و عقب کج کنید.
3. در حالت تعادلی اولیه بایستید. به‌آرامی تخته را به‌سمت راست و چپ کج کنید. ۳۰ ثانیه تخته را از یک سمت به سمت دیگر کج کنید.

۲. اعتدال تک‌پا

بعد از تمرین نگه داری اعتدال در حالت ایستاده، با ایستادن روی یک پا خود را به چالش بکشید. برای انجام این تمرین یک پا را از روی تخته بلند کنید و دست‌کم ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس جای پاها را عوض کنید. این تمرین جهت بهبود اعتدال، به‌اختصاصی روی سطوح ناهموار، می‌بشود.

۳. اسکوات

اسکوات تمرینی عالی برای تحکیم پایین‌تنه است و افزودن تخته اعتدال آن را دشوارتر می‌کند. تمرین اسکوات با تخته اعتدال عضلات سرینی و چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و مرکزی را تحکیم می‌کند.

برای انجام این تمرین روی تخته بایستید و پاها را مقداری زیاد تر از عرض باسن باز کنید. می‌توانید برای نگه داری اعتدال، بازوها را در روبه رو یا پهلوهای خود قرار دهید یا دست‌ها را روی دیوار یا سطحی ثابت بگذارید. به‌آرامی زانوها را خم کنید. فقط به‌اندازه‌ای بدن را پایین ببرید که بتوانید اعتدال خود را نگه داری کنید. با فشردن پاشنه‌ها بلند شوید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.

۴. لانگ معکوس

لانگ معکوس با تخته اعتدال عضلات باسن، همسترینگ و چهارسر ران را تحکیم می‌کند و اعتدال را نیز بهبود می‌دهد. برای انجام این تمرین روی تخته بروید و با پای راست به عقب قدم بردارید. بدنتان را تا جایی پایین ببرید که زانوی چپ با زاویه ۹۰ درجه خم بشود. سپس به حالت اولیه برگردید و همین مرحله های را با سمت دیگر بدن انجام دهید. این تمرین را ۱۰ بار با هر پا انجام دهید.

۵. پلانک

پلانک با تخته اعتدال عضلات شکم (مرکزی)، سرینی، پاها، شانه‌ها، کمر و بازوها را تحکیم می‌کند. برای انجام این تمرین در حالت شنا دست‌ها را روی تخته قرار دهید و مقداری زیاد تر از عرض شانه بازشان کنید. (برای چالش زیاد تر پاها را جفت و برای ارامش زیاد تر آنها را از هم باز کنید.) با درگیرکردن عضلات مرکزی بدن خود را در خطی مستقیم قرار دهید. دست‌ها صاف باشند، ولی مقداری آرنج‌ها را خم کنید. ۳۰ ثانیه یا هرچقدر که می‌توانید در این حالت بمانید.

۶. شنا

این تمرین حرکت پلانک را یک قدم فراتر می‌برد و عضلات سینه، سه‌سر و مرکزی را دچار می‌کند. برای انجام این تمرین در حالت شنا دست‌ها را روی تخته اعتدال با فاصله‌ای مقداری زیاد تر از عرض شانه قرار دهید. (برای انجام نسخه گسترش یافتهتر تمرین پاها را جفت کنید و برای ارامش زیاد تر آنها را از هم باز کنید.) بدن شما باید در خطی مستقیم قرار بگیرد.

با درگیرکردن عضلات مرکزی آرنج‌ها را خم کنید و درحالی‌که بدنتان را در خطی مستقیم نگه داشته‌اید، به‌آرامی و تا جایی که می‌توانید بدنتان را پایین بیاورید. مقداری مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.

۷. پل باسن (Glute bridge)

این تمرین عضلات سرینی، همسترینگ و مرکزی را تحکیم می‌کند. برای انجام آن به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید و پاها را روی تخته اعتدال بگذارید. کف پاها باید با تخته اعتدال در تماس باشند. با درگیرکردن عضلات باسن پاها را روی تخته اعتدال سختی دهید تا باسن را از روی زمین بلند کنید. با نگه داری اعتدال خود تا جایی که می‌توانید بالا بروید. عضلات سرینی را منقبض کنید و چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس به‌آرامی بدنتان را پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.

بهتر است افراد مبتدی با جلسات تمرینی کوتاهی در حد ۵ تا ۱۰ دقیقه اغاز کنند و به‌مرور زمان زمان جلسات را افزایش دهند. با پیشرفت در تمرین با تخته اعتدال می‌توانید جلسات تمرینی طویل‌تری تا ۳۰ دقیقه یا زیاد تر داشته باشید.

شما بگویید

منفعت گیری از تخته اعتدال روشی دلنشین برای تشکیل تحول و تنوع در تمرینات و به‌چالش‌کشیدن خود به روشای تازه است. آیا تابه‌حال با تخته اعتدال تمرین کرده‌اید؟ منفعت گیری از این ابزار چه تأثیری روی عضلات و کارکرد ورزشی شما داشته است؟

اصول و راه حلهایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان تازه