انواع حرکت کرانچ؛ روش انجام و اشتباهات رایج_رنگو

حرکت کرانچ طرف‌داران و یقیناً منتقدان بسیاری دارد. کرانچ یکی از بهترین حرکت‌های ورزشی برای تحکیم عضلات شکم است و انجام آن شکم را شش‌تکه و قشنگ می‌کند یقیناً در کنار حرکات ورزشی دیگر. در واقع کرانچ وقتی مؤثر خواهد می بود که در تلفیق با حرکات قدرتی دیگر انجام بشود یعنی حرکاتی که با چرخش و گردش بدن همراه‌اند. در ادامه درمورد این حرکت ورزشی زیاد تر برایتان می‌گوییم.

حرکت کرانچ چطور انجام می‌بشود؟

برای انجام حرکت کرانچ باید روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. دست‌هایتان را پشت سر یا ضربدری روی سینه بگذارید. انتخاب محل قراردادن دست‌ها به‌ مسئولیت خودتان است و باید ببینید که در کدام حالت راحت‌ترید. برخی از افراد اعتقاد دارند که قراردادن دست‌ها روی سینه بهتر است، چون مانع از کشیده‌شدن گردن می‌بشود. سپس از آماده‌شدن برای انجام حرکت:

• تن خود را محکم نگه دارید؛
• برای اغاز و تکمیل حرکت دنده‌ها را به‌پشتیبانی ماهیچه‌های شکمی به‌سمت لگن منقبض کنید؛
• زمان بالاآمدن، گردن را صاف و چانه را بالا نگه دارید و نفستان را بیرون بدهید؛
• چند ثانیه در این حالت بمانید و مرتب نفس بکشید؛
• به‌سمت زمین برگردید و به‌حالت درازکش درآیید، اما بدن را راحت و در حالت استراحت قرار ندهید؛
• این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار در هر دور تمرین انجام بدهید.

اگر حس می‌کنید که گردنتان بیشتر از حد کشیده می‌بشود، با یک دست سرتان را نگه دارید. چنانچه دست‌ها را پشت سر می‌گذارید، انگشت‌هایتان باید به‌آرامی سر را نگه دارند و مانع از فشارآمدن به گردن شوند. همه این‌ها باید با نگه داری تمرکز بر عضلات شکم انجام شوند.

انواع حرکات کرانچ

کرانچ انواع مختلفی دارد. برای نیرومندکردن عضلات خود می‌توانید از انواع حرکت کرانچ شکم منفعت گیری کنید از جمله:

• حرکت کرانچ معکوس؛
• کرانچ دوچرخه‌ای؛
• کرانچ پرنده‌سگی؛
• کرانچ پا؛
• کرانچ حشره مرده؛
• کرانچ با وسیله.

۱. حرکت کرانچ معکوس

برای انجام این حرکت باید:

• در حالت کرانچ معمولی قرار بگیرید؛
• پاشنه پاها را از زمین جدا کنید؛
• بین ساق و ران زاویه ۹۰ درجه تشکیل کنید؛
• پاها را با نگه داری زاویه به‌سمت بالا و سینه حرکت بدهید؛
• از ناحیه باسن، پاها را با زاویه مذکور به‌سمت بالا حرکت بدهید و مجدد پایین بیایید.

۲. کرانچ دوچرخه‌ای

حرکت کرانچ دوچرخه‌ای هم به این ترتیب انجام می‌بشود:

• دراز بکشید و دست‌ها را پشت سر بگذارید؛
• زمان بازدم، شانه راست را از زمین جدا کنید و زانوی چپ و آرنج راست خود را به سمت یکدیگر ببرید؛
• بدن را صاف کنید و حرکت مرحله قبلی را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

۳. کرانچ پرنده‌سگی

مدل پرنده‌سگی یکی دیگر از انواع حرکت کرانچ است:

• به‌حالت چهاردست‌وپا قرار بگیرید؛
• دست چپ و انگشتان پای راست خود را به زمین سختی دهید و ران‌ها و شانه‌های خود را ثابت و هم‌سطح نگه دارید و عضلات شکم خود را منقبض کنید؛
• به‌آرامی دست راست و پای چپ خود را از روی زمین جدا و صاف کنید؛
• انگشتان پا را به‌سمت پشت و نوک انگشتان خود را به‌سمت جلو نگه دارید؛
• اندام خود را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را با سمت دیگر بدن تکرار کنید.

۴. کرانچ پا

علاوه‌بر حرکت کرانچ شکم می‌توانید با انجام حرکاتی همانند کرانچ پا هم بدنتان را قوی کنید:

• بازوها را جلوی بدن بالا بیاورید؛
• دست‌ها و پاهایتان را به هم نزدیک کنید تا بدنتان به شکل V دربیاید؛
• تلاش کنید کمر خود را روی زمین سختی دهید تا یقین شوید که حرکت از ناحیه شکم شما انجام می‌بشود؛
• بدن را به‌آرامی پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

۵. کرانچ حشره مرده

با انجام انواع حرکت شکم کرانچ می‌توانید اندامی نیرومندتر داشته باشید. کرانچ حشره مرده به این شکل انجام می‌بشود:

• روی زمین دراز بکشید و زاویه‌ ۹۰ درجه بین پاها و لگن تشکیل کنید؛
• دست‌ها را مستقیم و کشیده نگه دارید؛
• پاها را با زاویه ۹۰ درجه ساخته‌شده بین ساق و ناحیه ران بالا بیاورید؛
• دست و پای ناموافق هم را صاف کنید و به‌سمت زمین ببرید؛
• مجدد در حالت اولیه قرار بگیرید و حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کنید.

۶. کرانچ با وسیله

امکان منفعت گیری از وسایل گوناگون ورزشی برای انجام حرکت کرانچ هم وجود دارد. کرانچ دمبل یا وزنه هم نوع محبوبی از این حرکت است که بدنسازان و ورزشکاران انجام خواهند داد. برای انجام کرانچ با وزنه می‌توانید مرحله های زیر را طی کنید:

• به زانو روی زمین قرار بگیرید؛
• میله وزنه را به‌دست بگیرید؛
• با تکیه بر زانو وزنه را روی زمین عقب و جلو ببرید.

امکان انجام کرانچ با ابزارها و وسایل فرد دیگر هم وجود دارد. برای مثال در کرانچ سیم کش می‌توانید از قرقره باشگاه برای ورزش و انجام حرکت منفعت گیری کنید.

کرانچ برای چه افرادی مناسب است؟

انواع گوناگون کرانچ برای عضله‌سازی شکم مناسب است. کرانچ نیمه یا مدل‌های فرد دیگر که حرف های شدند، راهی برای تحکیم ماهیچه‌های شکمی و تحکیم عضلات دیگر بدن می باشند. این ورزش برای افراد زیر مناسب است:

• مبتدی‌ها؛
• ورزشکاران قدرتی؛
• بدنسازان.

مبتدی‌ها

اگر تازه ورزش را اغاز کرده‌اید، بعد از گرم‌کردن بدن و انجام تمرینات ابتدایی، به‌سراغ کرانچ هم بروید. انواع گوناگون کرانچ همانند حرکت شکم کرانچ خوابیده به شما قوت بیشتری خواهند داد و علتخواهد شد که خوش‌اندام‌تر شوید.

ورزشکاران قدرتی

برای انجام ورزش‌هایی همانند وزنه‌برداری به بین‌تنه‌ای قوی نیاز خواهید داشت. با انجام حرکات کرانچ به‌ بسامد ۲ تا ۳ بار در هفته می‌توانید قوی و ورزیده شوید. ورزشکاران باتجربه از این روش برای تحکیم بدن منفعت گیری می‌کنند.

بدنسازان

افرادی که در رشته بدنسازی فعالیت می‌کنند هم با انجام انواع حرکت کرانچ می‌توانند خوش‌اندام‌تر شوند و یقیناً نیرومندتر. یقیناً این حرکت برای رسیدن به اهداف بدنسازی کافی نیست، اما نقش مهمی در شکل‌گیری عضلات دارد.

تعداد دفعات انجام حرکت کرانچ در هر دور

• برای فعال‌کردن بین‌تنه: برای افزایش ربط ذهن با عضلات شکم، ۲ یا ۳ سِت کرانچ انجام بدهید. هر ست شامل ۱۲ تا ۱۵ حرکت است و به‌آرامی انجام می‌بشود.
• برای تحکیم عضلات: ۳ تا ۵ ست را با ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید. در صورت نیاز، کرانچ را با نگه‌داشتن یک صفحه وزنه روی سینه خود ادامه دهید.
• برای تحکیم استقامت: هنگامی که بتوانید حداقل ۲۰ تکرار در هر سِت انجام دهید، نوبت به افزایش بسامد انجام حرکات می‌رسد و می‌توانید ۴ تا ۵ ست کرانچ با ۲۵ تا ۳۵ تکرار انجام دهید.

مزایای انجام حرکت کرانچ چیست؟

کرانچ عضلات جلوی شکم را قوی می‌کند که به ماهیچه‌های شش‌تکه معروف‌اند. این حرکت ورزشی مانع از ابراز کمردرد و علتتقویت ارامش ستون فقرات و لگن می‌بشود. انجام کرانچ در کنار تمرینات ورزشی دیگر به شما پشتیبانی می‌کند که بدنی قشنگ و قوی داشته باشید و مزایایش عبارت‌اند از:

• تحکیم ماهیچه‌ها؛
• نیازنداشتن به ابزارهای ورزشی مخصوص؛
• بهبود ربط بین عضلات و مغز.

اشتباهات رایج در انجام حرکت کرانچ

پیش از انجام حرکت کرانچ باید یقین شوید که مرحله های آن را به‌خوبی می‌دانید و همه آنها را به‌درستی انجام می‌دهید. در ادامه، اشتباهات رایج انجام این حرکت را نقل کرده‌ایم.

۱. فشارآوردن به شانه‌ها

در انجام این حرکت باید به ماهیچه‌های شکم سختی بیاورید و آنها را منقبض کنید. اگر به شانه‌هایتان سختی داخل می‌بشود، یعنی حرکت را درست انجام نمی‌دهید. فقط عضلات باید در حرکت و سختی باشند. گردن، شانه و سر را ثابت و در خدمت حرکت‌دادن ماهیچه‌ها نگه دارید.

۲. حرکات تند و سریع

یادتان باشد که عجله‌ای در کار نیست. هر حرکت را به‌آهستگی و با زاویه و حالت درست انجام بدهید. حرکت کرانچ به شما اجازه می‌دهد که به عضلات شکم سختی بسیاری داخل کنید. وقتی که شانه‌تان از زمین جدا می‌بشود و مجدد برای تکرار حرکت به حالت قبلی بازمی‌گردد، کمر خود را به زمین سختی بدهید تا ربط بین قسمت‌های گوناگون بدن و بین‌تنه نگه داری بشود.

۳. فشارآوردن به گردن

هنگامی برای اجرای کرانچ آماده می‌شوید، چانه‌تان را مقداری به‌سمت سینه‌تان جمع کنید. این حالت را نگه داری کنید و مواظب باشید که میانه حرکت چانه خود را زیاد تر به‌سمت سینه پایین نیاورید. نگذارید که به سر و گردن سختی اضافه داخل بشود. حرکت از ناحیه شکم انجام می‌بشود نه از اندام‌های دیگر یا گردن.

شما بگویید

اگر اهل ورزش هستید و می‌خواهید عضلات شش‌تکه شکمی یا به‌قول جوان‌ترها سیکس‌پک داشته باشید، حرکت کرانچ را یاد بگیرید. انجام درست مرحله های این حرکت زیاد الزامی است. اگر نتوانید مرحله های آن را به‌درستی انجام دهید، به نواحی گوناگون بدن از جمله گردن و شانه‌ها سختی داخل می‌بشود.

توانایی انجام حرکات کرانچ را داشته‌اید؟ مسئله‌ای در ذهنتان مبهم باقی مانده است؟ اگر سؤالی دارید از ما سوال کنید.