برگ چغندر گیاهی ۲ساله با برگ‌های گسترده و زیاد مغذی است. این گیاه که چغندر سوئیسی، نقره‌ای، اسفناجی، اسفناج همیشگی، چغندر کرب (Crab) و منگولد (mangold) هم نامیده می‌بشود، مزایا تعداد بسیاری برای بدن، به‌اختصاصی برای افراد مبتلا به دیابت و بیماران قلبی، دارد. در این مقاله هرآنچه را ملزوم است درمورد این گیاه بدانید، حرف های‌ایم.
قیمت غذایی برگ چغندر
این گیاه خوراکی سرشار از مواد مغذی است. در جدول زیر، قیمت غذایی ۱ فنجان (۳۶ گرم) برگ چغندر خام نوشته شده است.
| کالری | ۷ |
| پروتئین | ۰٫۶۵ گرم |
| چربی | ۰٫۰۷ گرم |
| کربوهیدرات | ۱٫۳۵ گرم (شامل ۰٫۶ گرم فیبر و ۰٫۴ گرم قند) |
مواد مغذی حاضر در ۱ فنجان (۳۶ گرم) برگ چغندر پخته نیز عبارت‌اند از:
| کلسیم | ۱۸ میلی‌گرم |
| آهن | ۰٫۶۵ میلی‌گرم |
| منیزیم | ۲۹ میلی‌گرم |
| فسفر | ۱۷ میلی‌گرم |
| پتاسیم | ۱۳۶ میلی‌گرم |
| ویتامین ث | ۱۰٫۸ میلی‌گرم |
| ویتامین آ | ۱۱۰ میکروگرم |
| ویتامین ایی | ۰٫۶۸ میلی‌گرم |
| ویتامین کا | ۲۹۸ میکروگرم |
| فولات | ۵ میکروگرم |
| سدیم | ۱۰۳ میلی‌گرم |
آخرین مطالب
- افت ریسک ابراز اختلالات شناختی با منفعت گیری زیاد تر از مغز رابطه مستقیم دارد_رنگو
- بلومبرگ: برتری هوش مصنوعی iOS ۱۸ نسبت به رقیب ها از نظر شدت و حریم خصوصی_رنگو
- بازدید مچبند هوشمند سامسونگ گلکسی واچ فیت ۳_رنگو
- انحراف بینی؛ هرآنچه باید بدانید_رنگو
- تیک تاک ویژگی هوش مصنوعی تبدیل متن به گفتار را گسترش می دهد_رنگو
برگ چغندر مقدار مقداری هم تیامین، نیاسین، پنتوتنیک‌اسید، ویتامین ب۶، کلسیم، فسفر، روی و سلنیوم دارد. این گیاه حاوی آنتی‌اکسیدان‌های آلفا و بتاکاروتن، لوتئین، زآگزانتین و کولین هم هست.
انواع چغندر
چغندرها از نظر طعم و خاصیت یکسان‌اند و فقط رنگ ساقه‌هایشان متفاوت است؛ از سفید و زرد گرفته تا صورتی و قرمز تیره.
به این گیاه با ساقه‌های قرمز ریواس می‌گویند. چغندرهایی را که ساقه‌های چندرنگ دارند نیز چغندر رنگین‌کمانی یا هفت‌رنگ می‌نامند. برگ چغندر ارغوانی، بیبی، علوفه‌ای، صورتی، قندی، زرد روشن و زرد قناری از دیگر انواع برگ چغندرند.
خواص برگ چغندر
۱. افت سختی خون
افرادی که مقدار مواد معدنی کلسیم، منیزیم و پتاسیم در رژیم غذایی آنها کم است، طبق معمول به سختی خون بالا مبتلا خواهد شد. این مواد معدنی سدیم را از بدن خارج می‌کنند و جهت بازشدن عروق و درنتیجه افت سختی خون خواهد شد. اگر به پرفشاری خون مبتلایید، با افزودن برگ چغندر به رژیم غذایی‌تان این مواد معدنی به بدنتان می‌رسند و جهت افت سختی خون خواهد شد.
۲. خواص ضدسرطانی
این گیاه خوراکی حاوی کلروفیل است و این ماده آمین‌های هتروسیکلیک سرطان‌زای ناشی از کباب‌کردن مواد غذایی در دمای زیاد را از بین می‌برد و از گمان ابتلا به سرطان تا حد بسیاری می‌کاهد. یقیناً مصرف سبزیجات برگ سبز و دیگر سبزیجاتی که مقدار بسیاری کلروفیل دارند نیز همین تاثییر ضدسرطانی را دارد.
۳. مهار دیابت
اسید آلفالیپوئیک یکی از آنتی‌اکسیدان‌های حاضر در برگ چغندر است که از مقدار قند خون می‌کاهد و حساسیت به انسولین بدن را افزایش می‌دهد. این اسید از تغییرات ناشی از تنش اکسایشی در بیمار مبتلا به دیابت پیشگیری می‌کند.
این چنین بنا بر پژوهش‌های محدود درمورد اسید آلفالیپوئیک خوراکی (نه نوع دارویی و تزریقی آن)، این نوع اسید جلوی التهاب و صدمه به سیستم عصبی و رگ‌های خونی فرد مبتلا به دیابت را می‌گیرد.
۴. پیشگیری از پوکی استخوان
ویتامین کا با جذب بهتر کلسیم و جلوگیری از دفع کلسیم از ادرار، سلامت استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد. افتویتامین کا فرد را در معرض ابتلا به پوکی و شکستگی استخوان قرار می‌دهد. با مصرف سبزیجات برگ سبز همانند چغندر، اسفناج و شابانک، ویتامین کا موردنیاز بدنتان را فراهم و از پوکی استخوان پیشگیری کنید.
۵. بهبود کارکرد ورزشی
نیترات‌های رژیمی اکسیژن‌رسانی به ماهیچه‌ها زمان انجام فعالیت‌های ورزشی را بهبود می‌بخشند. افزایش اکسیژن‌رسانی به ماهیچه‌ها جهت افزایش استقامت ورزشکار و بهبود فعالیت‌های ورزشی او می‌بشود. این چنین نیترات روی دستگاه قلب و عروق تأثیر مثبتی دارد و کیفیت زندگی افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی، تنفسی یا سوخت‌وسازی را بهبود می‌دهد.
زیان های برگ چغندر
افرادی که داروهای رقیق‌کننده خون همانند کوادین یا وارفارین مصرف می‌کنند، باید مواظب مقدار مصرف روزانه ویتامین کا باشند. ویتامین کا نقش مهمی در لخته‌شدن خون دارد و امکان پذیر با این داروها تداخل داشته باشد.
یقیناً این افراد ناچار نیستند غذاهای سرشار از ویتامین کا، همانند سبزیجات برگ‌دار، را از فهرست غذایی‌شان حذف کنند. آنها فقط باید در مصرف این مواد خوراکی دقت کنند و هیچ زمان مقدار ویتامین کا در بدنشان ناگهانی افت یا افزایش نیابد.
فصل برداشت و خرید
این گیاه خوراکی در همه سال در بازار هست، اما بهترین زمان برای تهیه آن فصل تابستان است که انواع برگ چغندر یافت می‌بشود. موقع خرید برگ چغندر، برگ‌های سبز تیره و تازه را انتخاب کنید. برگ‌های چغندر هرچه کوچک‌تر باشند، تردترند و طعم ملایم‌تری دارند. درضمن برگ‌هایی را که لکه‌های قهوه‌ای دارند یا لبه‌های آنها پژمرده شده‌اند، نخرید.
روش نگهداری
برگ‌های تازه چغندر را درون حوله کاغذی بپیچید و در کیسه پلاستیکی زیپ‌دار یا ظرف دردار قرار دهید و آن را در جای خنک نگه دارید. با این شرایط برگ چغندر تا ۱ هفته سالم می‌ماند.
نحوه تهیه چند نوع غذا با برگ چغندر
این گیاه خوراکی را می‌توانید خام در انواع سالاد‌ها یا ساندویچ‌ها یا پخته، آب‌پز یا تفت‌شده در سوپ‌ها و خوراک‌ها منفعت گیری کنید. آب برگ چغندر را هم می‌توانید به سبزیجاتی چون آب هویج یا آبمیوه اضافه کنید و از طعم آن لذت ببرید. یقیناً برگ چغندر خام مقداری تلخ است، اما پخته‌شده این گیاه طعمی دلچسب دارد که اگر به آن لیموترش و نمک هم بزنید، زیاد عالی می‌بشود. آش برگ چغندر هم زیاد خوشمزه و غذایی مناسب برای روزهای سرد سال است.
برگ‌های چغندر همانند کلم‌پیچ باید پیش از پخت از ساقه‌ها جدا شوند. یقیناً زیاد تر تکه ساقه‌ها را هم می‌توان مصرف کرد و فقط انتهای ساقه را برش بزنید و دور بریزید. برگ چغندر چند دقیقه زیاد تر از کلم بروکلی، کلم پیچ یا اسفناج باید روی حرارت بماند تا کاملا پخته بشود. طبق معمول ۵ تا ۱۰ دقیقه طول می‌کشد تا برگ‌های چغندر نرم و پخته شوند.
طبق معمول غذاهایی را که با اسفناج درست خواهد شد، می‌توان با این گیاه خوراکی هم آماده کرد. بورانی برگ چغندر و آش با برگ چغندر ۲ نمونه از غذاهایی می باشند که در نبوده است اسفناج با برگ چغندر درست خواهد شد. می‌توانید یک مشت برگ چغندر به املت یا تخم‌مرغ هم‌زده اضافه کنید یا موقع درست‌کردن اسموتی یا آب سبزیجات، مقداری هم از این گیاه خوراکی به آن اضافه کنید.
۱. دسر برگ چغندر
مواد ملزوم
- ۱ دسته برگ چغندر تازه؛
- ۲ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون فرابکر؛
- ۱ حبه سیر له‌شده؛
- مقدار مقداری پودر فلفل قرمز؛
- یک‌چهارم قاشق چای‌خوری دانه گشنیز؛
- سیب‌زمینی (اختیاری).
نحوه تهیه
برگ چغندر و ساقه آن را همراه با روغن زیتون در ظرفی بریزید و به آن مقداری فلفل سیاه، سیر له‌شده و دانه گشنیز اضافه کنید و درنهایت همه مواد را با هم تفت دهید. اگر مایل باشید، می‌توانید این دسر را کنار غذای روزتان میل کنید یا آن را روی سیب‌زمینی پخته بریزید و میل کنید.
۲. املت اسفناج و قارچ
زمان‌زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه آمادهکردن مواد + ۱۵ دقیقه زمان پخت
کافی برای: ۱ نفر
کالری: ۴۱۰
مواد ملزوم
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر؛
- نصف فنجان پیاز خردشده؛
- ۲ تا ۳ عدد قارچ (ورقه‌شده)؛
- ۱ یا ۲ عدد تخم‌مرغ؛
- مقداری نمک و پودر فلفل سیاه.
نحوه تهیه
روغن زیتون را در ظرفی مناسب بریزید و پیاز، قارچ‌ها و برگ چغندر را به آن اضافه کنید. اجازه دهید ۴ تا ۵ دقیقه مواد تفت بخورند. هنگامی رنگ مواد به قهوه‌ای روشن درآمد و نرم و لطیف شدند، نمک و فلفل را به آن اضافه کنید و بگذارید ۱ یا ۲ دقیقه دیگر مواد تفت بخورند. در آخر، تخم‌مرغ‌ها را به مواد اضافه کنید و در ظرف را ۱ تا ۲ دقیقه بگذارید تا تخم‌مرغ‌ها خود را بگیرند و املت آماده بشود.
۳. بورانی برگ چغندر
زمان‌زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه آمادهکردن مواد + ۱۵ دقیقه زمان پخت
کافی برای: ۴ نفر
کالری: ۳۱۱
مواد ملزوم
- ۳ تا ۴ برگ بزرگ چغندر (بدون ساقه)؛
- ۱ فنجان ماست یونانی ساده؛
- یک و نیم قاشق غذاخوری برگ‌های تازه نعناع؛
- ۱ حبه سیر (کاملا ریزشده)؛
- یک‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک؛
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر؛
- ۱ قاشق غذاخوری آب لیموترش؛
- ۴ عدد نان پیتا و مقداری روغن زیتون (اختیاری).
نحوه تهیه
برگ‌های چغندر را در آب جوش بریزید و ۳ دقیقه صبر کنید تا نرم و لطیف شوند. سپس برگ‌ها را بردارید و در آب یخ بریزید و سپس از چند دقیقه آنها را درآورید و با حوله کاغذی خشک و سپس خرد کنید. حال ماست، برگ‌های خردشده چغندر، نعناع خردشده، سیر، نمک، روغ زیتون، پوست رنده‌شده لیمو ترش را در ظرفی بریزید و با هم کاملا مخلوط کنید. اکنون بورانی برگ چغندر آماده است. این بورانی در یخچال تا ۳ روز می‌ماند.
اگر دوست داشته باشید، می‌توانید بورانی را با نان پیتای برشته‌ای میل کنید که به آن روغن زیتون زده‌اید.
کلام آخر
برگ چغندر گیاهی سبزرنگ از خانواده چغندر است که به‌رغم فوایدش، چندان به آن دقت نمی‌بشود. با دقت به خواص و طعم خوب این گیاه، بهتر است آن را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید و به سفره‌تان تنوع بدهید.
اگر این گیاه خوراکی را در غذاهایتان به روشی متفاوت منفعت گیری می‌کنید، خوشحال می‌شویم آن را با ما هم در بین بگذارید.
راه‌حل‌هایی برای این که هم قشنگ بمانیم هم سالم
