زمان آلودگی هوا چه بخوریم و چه نخوریم؟ معارفه منبع های غذایی_رنگو

این که زمان آلودگی هوا چه بخوریم، سوالی مهم و کاربردی است. آلودگی هوا نه‌تنها بر سلامت ریه‌ها زیان اور است، بلکه سیستم ایمنی را نیز تحت تاثییر قرار می‌دهد. در این چنین شرایطی، مصرف مواد غذایی مناسب برای افت اثرات آلودگی زیاد مهم است. برای مثال، منبع های غنی از آنتی‌اکسیدان، ویتامین C و E، سلامت عمومی بدن را در برابر صدمه‌های ناشی از آلودگی هوا افزایش خواهند داد.

برای توضیح جامع‌تر، این نوشته از مجله سلامت و پزشکی دکتردکتر را برای جواب به سوال «زمان آلودگی هوا چه بخوریم» تعلق می‌دهیم.

اگر سوالی داشتید، می‌توانید در انتهای نوشته و در قسمت نظرات نقل کنید تا کارشناس سلامتی دکتردکتر جواب دهد.

زمان آلودگی هوا چه بخوریم؟ بازدید نکات مهم غذایی

در زمان آلودگی هوا از آنجایی که آلاینده‌های زیان اور داخل بدن خواهد شد، دستگاه تنفسی و ریه‌ها تحت تاثییر قرار می‌‌گیرند؛ اما مصرف منبع های غذایی سودمند، ذرات زیان اور ناشی از آلودگی را تا حد بسیاری از بین می‌برد. در ادامه، با اهمیت ترین منبع های غذایی را در این خصوص بازدید می‌کنیم.

منبع های غنی از ویتامین C

ویتامین c، نوعی ویتامین محلول در آب است که رادیکال‌های آزاد را به راحتی از بین می‌برد. رادیکال‌های آزاد مولکول های زیاد عکس العمل‌پذیر و ناپایداری می باشند که در تاثییر ورود ذرات آلوده به بدن راه اندازی شده و در کسری از ثانیه به DNA سلول صدمه می‌رسانند. درنتیجه مصرف ویتامین c، برای نگه داری ایمنی ریه‌ها و دیگر اعضای دستگاه تنفسی زیاد مهم است.

با استناد به مقاله‌ای منتشرشده در وب‌سایت ods.od.nih،

ویتامین c به‌گفتن یک آنتی‌اکسیدان قوی، نقش مهمی در کارکرد سیستم تنفسی و ایمنی بر مسئولیت دارد.

با اهمیت ترین منبع های ویتامین سی عبارت هستند از:

• پرتقال
• نارنگی
• لیمو ترش
• گریپ‌فروت
• کیوی
• انبه
• آناناس
• پاپایا (خربزه درختی)
• گواوا ( میوه‌ای همانند به گلابی)
• توت‌فرنگی
• بلوبری (سیاه گیله یا توت آبی)
• تمشک
• کرنبری (توت خرس)
• توت سفید
• طالبی
• هندوانه
• خربزه
• انار
• فلفل دلمه‌ای (به‌خصوص فلفل قرمز که بیشترین مقدار ویتامین C را دارد)
• کلم بروکلی
• کلم بروکسل
• اسفناج
• گل کلم
• کلم‌پیچ
• سیب‌زمینی
• گوجه‌فرنگی
• جعفری

در روزهای آلودگی هوا، مصرف ۲۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم ویتامین سی کافیست. این چنین، مصرف ویتامین سی در افت علائم تنگی نفس نیز موثر است.

منبع های غنی از ویتامین E

ویتامین E، نوعی ویتامین محلول در چربی و یک آنتی‌اکسیدان قوی است. با اهمیت ترین ماموریت این ویتامین محافظت از سلول‌های بدن در برابر صدمه‌های اکسیداتیو است. این چنین، توانایی سیستم ایمنی بدن را برای مقابله با عوامل خارجی افزایش می‌دهد. در حالت کلی، بزرگسالان به نزدیک به ۱۵ میلی‌گرم ویتامین E در روز نیاز دارد. منبع های غنی از ویتامین E عبارت هستند از:

• بادام
• فندق
• گردو
• تخمه آفتابگردان
• دانه چیا
• دانه کدو
• روغن جوانه گندم
• روغن آفتابگردان
• روغن زیتون
• روغن بادام
• روغن سویا
• اسفناج
• کلم‌پیچ
• برگ شلغم
• آووکادو
• انبه
• کیوی
• گندم کامل
• جو دوسر
• ماهی سالمون
• ماهی قزل‌آلا
• میگو
• کره بادام‌زمینی
• زرده تخم‌مرغ

مسئله! مکمل‌های ویتامین E را سپس از مشورت با پزشک مصرف کنید؛ مصرف منبع های این ویتامین در دوز‌های بالاتر عوارض دارد.

منبع های غنی از بتاکاروتن

بتاکاروتن نوعی آنتی‌اکسیدان قوی و نوعی رنگدانه گیاهی است که در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌بشود. این ماده به گفتن یک «کارتنوئید پروپیتامین» نیز در نظر گرفته می‌بشود؛ یعنی بدن می‌تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند. بتاکاروتن التهاب بدن و ریه‌ها را زمان آلودگی هوا کنترل می‌کند. منبع های غنی از بتاکاروتن را بازدید می‌کنیم:

• انبه
• خربزه
• زردآلو
• پاپایا
• هویج
• کدو حلوایی
• سیب‌زمینی شیرین
• کلم پیچ
• برگ چغندر
• فلفل دلمه‌ای قرمز
• گوجه‌فرنگی
• جعفری
• گشنیز
• شاهی

این چنین، مصرف بتاکاروتن مقدار جذب چربی‌های سالم را در بدن افزایش می‌دهد. بهتر است بتاکاروتن را فقط از منبع های طبیعی دریافت کنید.

منبع های غنی از امگا۳

امگا۳، اسید‌های چرب الزامی می باشند که خاصیت ضد التهابی دارند و به نگه داری سلامتی ریه‌ها پشتیبانی می‌کنند. بهتر است مصرف امگا۳ را حتماً در رژیم غذایی خود بگنجانید. منبع های غنی از امگا۳ عبارت هستند از:

• دانه چیا
• تخم کتان
• کنجد
• روغن ماهی
• روغن کانولا
• روغن تخم کتان
• ماهی‌ سالمون
• ماهی ساردین
• ماهی خال‌دار
• تن ماهی
• قزل‌آلا
• گردو
• اسفناج
• کلم بروکلی

زمان آلودگی هوا، بهترین وعده غذایی شامل ماهی همراه با سالاد کلم است.

منبع های غنی از منیزیم

منیزیم یک از مواد معدنی الزامی بدن است که نقشی حیاتی در سلامتی دستگاه تنفسی بر مسئولیت دارد. این ماده علاوه‌بر بهبود کارکرد تنقسی، در افت التهاب ریه‌ها نیز موثر است. منبع های غنی از منیزیم را بازدید می‌کنیم:

• برنج قهوه‌ای
• عدس
• نخود
• لوبیا قرمز
• جو دوسر
• اسفناج
• برگ چغندر
• کلم بروکلی
• کینوا
• موز
• آووکادو
• انجیر خشک
• شیر
• ماست
• ماهی سالمون
• ماهی خال‌دار
• شکلات تلخ
• بادم
• تخم کدو
• گردو
• تخم آفتابگردان
• دانه چیا
• دانه کتان

مسئله! دوز پیشنهادی منیزیم در بزرگسالان (نسبت به سن و جنسیت)، نزدیک به ۳۱۰ – ۴۲۰ گرم است.

منبع های غنی از فیبر

فیبر نوعی کربوهیدرات گیاهی غیرقابل تجزیه است که در دو نوع محلول و نامحلول وجود دارد. مصرف فیبر کارکرد سیستم تنفسی و ریه‌ها را تحکیم می‌کند. منبع های غنی از فیبر عبارت هستند از:

• عدس
• نخود
• لوبیا سیاه
• لوبیا قرمز
• لوبیا سفید
• کلم بروکلی
• اسفناج
• کلم پیچ
• کدو حلوایی
• هویج
• سیب
• گلابی
• توت فرنگی
• آووکادو
• موز
• انجیر
• جو دوسر
• گندم سبوس‌دار
• برنج قهوه‌ای
• کینوا
• آرد سبوس‌دار
• تخم چیا
• تخم کتان
• بادام
• گردو
• سیب‌زمینی شیرین
• چغندر

مصرف فیبر برای بدن الزامی است.

زمان آلودگی هوا چه دمنوشی بخوریم؟

علاوه‌بر منبع های غذایی که بازدید کردیم، منفعت گیری از دمنوش‌های گیاهی نیز برای مقابله با آلودگی هوا سودمند است. برخی از این دمنوش‌ها خاصیت سم‌زدایی دارند و سیستم ایمنی را تحکیم می‌کنند. چند مورد نوشیدنی مناسب برای آلودگی هوا را در جدول زیر آورده‌ایم:

مسئله! اگر به گیاهان دارویی حساسیت دارید، دمنوش‌های بدون گیاهان دارویی را انتخاب کنید.

آیا شیر برای از بین بردن اثرات آلودگی هوا سودمند است؟

شیر با این که مستقیماً آلودگی هوا را از بین نمی‌برد، اما به علت وجود یکسری مواد مغذی همانند کلسیم، فسفر و ویتامین‌ها، اثرات آلودگی را افت می‌دهد. چند مورد از مزایا شیر زمان آلودگی هوا عبارت هستند از:

• افت جذب فلزات سنگین؛ مصرف روزانه شیر بدن را در برابر این فلزات محافظت می‌کند.
• نگه داری سلامت ریه‌ها و استخوان‌ها؛ ویتامین دی و فسفر حاضر در شیر، کارکرد ریه‌ها و استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد.
• سم‌زدایی طبیعی؛ ترکیبات حاضر در شیر به دفع سموم از بدن می‌کند. مخصوصا اگر یک قاشق زردچوبه و عسل به آن اضافه کنید.

مسئله! شیر به تنهایی برای افت اثرات آلودگی هوا موثر نیست؛ ولی اگر با آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیب بشود سودمند است.

بهترین میوه برای آلودگی هوا 

بهترین میوه‌ها برای مقابله با اثرات آلودگی هوا، میوه‌هایی می باشند که حاوی آنتی‌اکسیدان‌، ویتامین C و فلاونوئید می باشند. این مواد مغذی در افت التهاب ریه‌ها، تحکیم سیستم ایمنی و تحکیم سیستم تنفسی موثر‌اند. چند مورد از با اهمیت ترین میوه‌ها را بازدید می‌کنیم:

• پرتقال
• توت‌فرنگی
• کیوی
• سیب
• انار
• آناناس
• انگور سیاه و قرمز
• خربزه
• موز
• آووکادو
• پاپایا
• تمشک
• بلوبری
• زردآلو
• کیوی

مصرف میوه یکی از با اهمیت ترین راهکارهای مقابله با آلودگی هوا است.

بهترین تغذیه برای پاکسازی ریه از آلودگی هوا چیست؟

انتخاب یک رژیم غذایی غنی از فیبر، آنتی‌اکسیدان، انواع ویتامین‌ها، منیزیم، بتاکاروتن، امگا۳ بهترین تغذیه زمان آلودگی هوا است. برای دریافت یک رژیم غذایی اصولی و استاندارد می‌توانید به متخصص تغذیه مراجعه کنید.

برای آلودگی هوا چه قرصی بخوریم؟

علاوه‌بر منبع های غذایی و دمنوش‌ها، مصرف چند نوع مکمل نیز برای حفاظت از ریه‌ها موثر است. یقیناً بهتر است در این خصوص به پزشک مراجعه کنید. چند مورد از با اهمیت ترین مکمل‌های دارویی را بازدید می‌کنیم: 

• ویتامین C؛ دوز پیشنهادی این دارو بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز است. 
• ویتامین D؛ تحقیقات نشان خواهند داد که افتاین ویتامین به گمان زیادً حساسیت ریه‌ را نسبت به آلاینده‌ها افزایش می‌دهد.
• امگا ۳؛ دوز پیشنهادی روزانه برای این دارو بین ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ گرم در روز است. 
• گلوتاتیون؛ نوعی آنتی‌اکسیدان زیاد قوی است که توانایی بدن را برای مبارزه با سموم و آلاینده‌های ناشی از آلودگی هوا افزایش می‌دهد. دوز پیشنهادی روزانه بین ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم در روز است. 
• ویتامین B3؛ این ویتامین در بهبود کارکرد تنفسی و افت التهاب ناشی از آلودگی هوا موثر است. دوز پیشنهادی این دارو بین ۵۰ تا ۱۰۰ میلی‌گرم در روز است. 
• زینک (روی)؛ این دارو در تحکیم سیستم ایمنی، بهبود کارکرد تنفسی و افت التهاب موثر است. دوز پیشنهادی دارو بین ۱۵ تا ۳۰ میلی‌گرم در روز است. 

مصرف این مکمل‌ها همراه با تغذیه مناسب، ایمنی بدن را در روبه رو آلاینده‌های زیان اور افزایش می‌دهد. 

زمان آلودگی هوا مصرف کدام غذاها زیان اور است؟

زمان آلودگی هوا، مصرف برخی مواد غذایی علائم یا صدمه‌های ناشی از آلودگی را تشدید می‌کنند. این غذا‌ها عبارت هستند از:

• غذاهای سرخ‌شده و پرچرب؛ غذاهای سرخ‌شده، حاوی چربی‌های اشباع و ترانس می باشند. مصرف زیاد این غذاها، به گمان زیادً سیستم ایمنی را ضعیف می‌کنند. این چنین، توانایی بدن را در برابر آلاینده‌ها افت خواهند داد. 
•  شکر و قند مصنوعی؛ قند بالا کارکرد سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند. ضعف سیستم ایمنی به مرور سیستم تنفسی را نیز ضعیف می‌کند.
• غذاهای کنسروی و فرآوری‌شده؛ این غذاها طبق معمولً حاوی مواد نگهدارنده، سدیم و افزودنی‌های شیمیایی می باشند و سموم بدن را افزایش خواهند داد. مصرف این غذاها گمان تجمع فلزات سنگین را نیز افزایش خواهند داد. 
• نوشیدنی‌های گازدار؛ این نوشیدنی‌ها حاوی مقادیر بالایی از قند مصنوعی می باشند و می‌توانند التهاب بدن را افزایش دهند. این چنین، مصرف زیاد کافئین مقدار جذب مواد مغذی سودمند را افت می‌دهد.
• لبنیات پرچرب؛ این مواد غذایی، تشکیل مخاط را افزایش داده و علائم تنفسی ناشی از آلودگی را تشدید می‌کنند. 

مسئله! بهتر است مقدار مصرف این غذاها را در ایام آلودگی به حداقل برسانید. 

برای آلودگی هوا در خانه چه باید کرد؟

برای افت تاثیرات آلودگی هوا در خانه، می‌توانید عمل های زیر را انجام دهید:

• کنترل رطوبت خانه؛ دقت به این نوشته، مقدار آلاینده‌های معلق در خانه و گرد و غبار را افت می‌دهد. درنتیحه، بهتر است مقدار رطوبت خانه بین ۳۰ تا ۵۰ درصد باشد. 
• منفعت گیری از دستگاه تصفیه هوا؛ این دستگاه‌ها ذرات آلوده را از هوای داخل خانه حذف می‌‌کنند.
• تهویه؛ هنگامی که هوا زیاد آلوده است، درها و پنجره‌ها را بسته نگه دارید تا هوای آلوده داخل خانه نشود.
• منفعت گیری از گیاهان تصفیه‌کننده؛ برخی از گیاهان همانند گیاه عنکبوتی، بامبو و آلوئه ورا به طور طبیعی آلودگی هوا را افت خواهند داد. 
• منفعت گیری نکردن از محصولات شیمیایی؛ بهتر است در روزهای آلودگی پاک‌کننده‌ها و خوش‌بو‌کننده‌های شیمیایی را در خانه منفعت گیری نکنید. چون این محصولات آلاینده‌های معلق را افزایش خواهند داد. 

این چنین بهتر است در روزهای آلودگی در خانه سیگار نکشید. در حالت کلی، برای افت آلودگی خانه، نظافت، تهویه مناسب و افت منبع های آلودگی حائز اهمیت است.

اگر زمان آلودگی هوا دچار مشکل تنفسی شدیم، به پزشکان کدام تخصص مراجعه کنیم؟

اگر زمان آلودگی هوا سرفه می‌کنید تا حس تنگی نفس دارید، بهتر است به متخصص ریه مراجعه کنید. این پزشک با بازدید شرایط جسمانی و دستگاه تنفسی شما بهترین نوع درمان را انتخاب می‌کند.

برای کسب آگاهی زیاد تر، می‌توانید با مراجعه به سامانه نوبت‌دهی آنلاین دکتردکتر، از بهترین متخصصین ریه در سراسر ایران زمان مشاوره و ویزیت دریافت کنید.

منبع های:

redcliffelabs.com

hindustantimes.com

سوالات متداول

برچسب‌ها:

اشتراک گذاری