مقدار پروتئین روزانه مورد نیاز بدن و حقایق درباره مصرف بیشازحد آن, پروتئین به عنوان یکی از سه ماکرونوتریئنت حیاتی بدن (در کنار کربوهیدرات و چربی) نقش بنیادینی در ساخت و ترمیم بافتها، تقویت سیستم ایمنی، و تولید آنزیمها و هورمونها ایفا میکند. این ماده مغذی از اسیدهای آمینه تشکیل شده که نه نوع از آنها، یعنی اسیدهای آمینه ضروری، لازماً باید از طریق رژیم غذایی تامین گردند.
برخلاف چربی و گلوکوز، بدن ظرفیت ذخیرهسازی پروتئین را ندارد؛ بنابراین دریافت روزانه آن برای حفظ تعادل نیتروژنی و پیشگیری از تجزیه بافت عضلانی، بهویژه در شرایط استرس مثل روزهداری طولانی یا بیماریهای حاد، الزامی است. محاسبه نیاز پروتئینی بر اساس وزن و سطح فعالیت مقدار پیشنهادی غذایی (RDA) برای افراد بالغ سالم، ۰.۸ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز تعیین شده است.
خاص نیازمند مقادیر بالاترند ورزشکاران و افراد فعال ۱.۲ تا ۲.۰ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن برای حمایت از ترمیم و هیپرتروفی عضله.
سالمندان (بازار ۶۵ سالگی) ۱.۰ تا ۱.۲ گرم در کیلوگرم برای مقابله با سارکوپنی (از دست رفتن عضله ناشی از سن). زنان باردار و شیرده نیاز افزایشیافته برای رشد جنین و تولید شیر، معمولاً ۱.۱ تا ۱.۵ گرم در کیلوگرم. بنابراین، آن فرد ۶۵ کیلوگرمی در صورت ورزشکار یا سالمند بودن، ممکن است روزانه بین ۷۸ تا ۱۳۰ گرم پروتئین را لازم داشته باشد. آیا مصرف بیش از حد پروتئین برای کلیه و استخوان خطرناک است؟
برخلاف نگرانیهای رایج، شواهد علمی قوی در افراد سالم نشان میدهد که مصرف بالای پروتئین (حتی تا ۲ تا ۳ گرم در کیلوگرم) باعث از بین رفتن کارکرد کلیه، افزایش ریسک سرطان، یا پوکی استخوان نمیشود. کلیههای سالم به خوبی میتوانند محصولات جانبی تجزیه پروتئین (اوره) را دفع کنند. تنها در کسانی که پیش از این بیماری کلیوی داشته باشند، محدودیت پروتئین تحت نظر پزشک ضروری است.
کدام استراتژی موثرتر است؟ مفهوم پنجره آنابولیک که مصرف فوری پروتئین تا ۴۵ دقیقه پس از تمرین را ضروری میدانست، توسط متاآنالیزهای جدید رد شده است.
حساسیت عضله به پروتئین تا ۲۴ ساعت پس از ورزش مقاومتی بالا میماند. در نتیجه، توزیع یکنواخت پروتئین در ۳ تا ۴ وعده اصلی و میانوعده (هر وعده ۲۰ تا ۴۰ گرم) برای بیشینهسازی سنتز پروتئین عضلانی (MPS) مهمتر از زمانبندی دقیق است. این الگو همچنین سیری را تقویت کرده و در افرادی که دچار افت اشتها هستند (مثل کبار السن یا بیمارانی تحت درمان)، حفظ جرم لاغر را میکند.
منابع باکیفیت پروتئین حیوانی در برابر گیاهی منابع حیوانی (گوشت قرمرنگی، مرغ، ماهی، تخممرغ، لبنیات) پروتئینهای کامل با پروفایل اسید آمینه بالا و همریختگی بالا (DIAAS بالا) ارائه میدهند.
بع گیاهی کلید موفقیت است.
مراقب محصولات فوقالعادهفروشی باشید که با برچسب پروتئینی به فروش میرسند (مانند پاپکورن، چیپس یا آبنبات تقویتشده)، اما اغلب پردازشزیده، پر از افزودنیها و کمارزش غذایی هستند. اولویت با غذاهای کامل و کمپردازش است.
