مواد غذایی آهن‌دار: ۳۷ منبع غنی از آهن برای پیشگیری از کم‌خونی

مصرف غذاهای حاوی آهن برای رشد و تکامل بدن، حفظ سلامت اعضا، پیشگیری از کم‌خونی و برطرف کردن ضعف، اهمیتی حیاتی دارد. آهن یک معدن ضروری برای تأمین انرژی و انجام کارکردهای اساسی بدن است که عمدتاً از طریق منابع غذایی تامین می‌شود. از این رو، افراد در تمام گروه‌های سنی باید سبزیجات، گوشت، میوه‌ها و سایر منابع آهن را در رژیم غذایی خود گنجانند. در صورت ابتلا به کم‌خونی شدید، مراجعه به پزشک و مصرف مکمل‌های آهن در کنار رژیم غذایی مناسب، ضروری است.

برای آشنایی جامع‌تر، این مقاله از مجله پزشکی دکتردکتر به بررسی لیست غذاهای سرشار از آهن می‌پردازد. با ما همراه باشید.

🔗 بیشتر بخوانید: بهترین راه حل‌های درمان آلزایمر با دارو و دمنوش

اگر سوالی داشتید، در بخش نظرات بنویسید تا کارشناس سلامت دکتردکتر پاسخ دهد.

چه چیزی میزان آهن بدن را افزایش می‌دهد؟

با توجه به نقش گسترده آهن در بدن، راهکارهای زیادی برای افزایش سطح آن وجود دارد. به عنوان مثال، مصرف غذاهای حاوی آهن به همراه منابع ویتامین سی، پرهیز از موانع جذب آهن و مصرف مکمل‌های آهن از جمله این راهکارها هستند. با وجود اینکه هر یک از این موارد اهمیت دارد، اما مصرف غذاهای آهن‌دار اولین و اصلی‌ترین راهکار برای کنترل میزان آهن بدن محسوب می‌شود.

🔗 بیشتر بخوانید: هزار روز طلایی زندگی کودک چیست و چرا مهم است؟_رنگو

بر اساس مقاله‌ای منتشرشده در وب‌سایت CDC:

برای افزایش جذب آهن، بهتر است غذاهای حاوی آهن را با منابع ویتامین سی مانند پرتقال، لیمو، گوجه‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای مصرف کنید.

به طور کلی، دو نوع آهن وجود دارد: آهن هِم و آهن غیر هِم. آهن هِم در منابع حیوانی یافت شده و آهن غیر هِم در منابع گیاهی. آهن هِم سریع‌تر و بهتر در بدن جذب می‌شود.

مرور غذاها و میوه‌های دارای آهن

مواد غذایی آهن‌دار از جمله انواع غذا و میوه، نقش بسزایی در حفظ سلامت بدن و پیشگیری از کم‌خونی ایفا می‌کنند. منابع آهن شامل گوشت قرمز، جگر، مرغ و ماهی که از جمله منابع آهن هِم هستند، جذب آسان‌تری در بدن دارند. همچنین سبزیجات برگ‌سبز تیره مانند اسفناج، کلم بروکلی و عدس از منابع خوب آهن غیر هِم محسوب می‌روند. برخی میوه‌ها مانند انار، کشمش، توت فرنگی و زردآلو نیز در تأمین آهن کمک‌کننده هستند. برای افزایش جذب آهن غیر هِم، مصرف همزمان ویتامین سی بسیار موثر است. رعایت تنوع غذایی و توجه به منابع طبیعی آهن، به ویژه در افراد مستعد کم‌خونی، از اهمیت بالایی برخوردار است.

در ادامه، لیست غذاهای سرشار از آهن و جزئیات مربوط به هر یک را به‌صورت کامل بررسی می‌کنیم.

انواع گوشت، مهم‌ترین منابع غذایی حاوی آهن

انواع گوشت‌ها از بهترین منابع غذایی حاوی آهن به شمار می‌روند. بسیاری از گوشت‌های قرمز حاوی آهن هِم هستند که به راحتی و با شدت بالا در بدن جذب می‌شود. از این رو، مصرف گوشت یکی از بهترین راهکارهای تامین آهن برای بدن است.

مهم‌ترین منابع گوشتی حاوی آهن عبارتند از:

جگر گوسفند و گاو

جگر گوسفند و گاو، از بهترین غذاهای موثر برای تامین آهن بدن محسوب می‌شوند. به عنوان مثال، ۱۰۰ گرم جگر گاو حاوی ۶.۵ میلی‌گرم آهن است. علاوه بر آهن، جگر حاوی ویتامین‌های A، B12 و فولیک اسید است که برای سلامت عمومی بدن و سیستم ایمنی مزایای زیادی دارد.

گوشت قرمز گوسفند و گاو

گوشت‌های ارگانیک سرشار از پروتئین و ویتامین‌های خون‌ساز مانند B، مس و سلنیوم هستند. همچنین، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع کولین (یک ماده مغذی) به حساب می‌آید. مصرف به میزان مناسب گوشت قرمز برای تامین آهن و سایر مواد مغذی بدن سودمند است.

بوقلمون تیره

گوشت بوقلمون تیره نیز یکی دیگر از غذاهای حاوی آهن هِم است. هر ۱۰۰ گرم از گوشت بوقلمون تیره دارای ۱.۴ میلی‌گرم آهن است؛ در حالی که بوقلمون سفید تنها ۰.۷ میلی‌گرم آهن دارد. از این رو، مصرف بوقلمون تیره هم برای تامین آهن و هم برای پیشگیری از کم‌خونی مفیدتر است.

ران مرغ

ران مرغ یکی از محبوب‌ترین غذاهای حاوی آهن در سراسر جهان است. مهم‌ترین مزایای ران مرغ در ارتباط با جذب آهن عبارتند از:

• تقویت سیستم ایمنی
• کاهش خستگی و بهبود انرژی بدن
• پیشگیری از کم‌خونی
• پشتیبانی از حفظ سلامت استخوان‌ها

علاوه بر این، ران مرغ حاوی روی و پروتئین است. روی به بدن کمک می‌کند تا به شکل موثرتری از آهن بهره‌برداری کند.

غذاهای دریایی حاوی آهن

برخی افراد به دلایل مختلف نمی‌توانند گوشت قرمز و سفید مصرف کنند. به همین دلیل، غذاهای دریایی مانند ماهی و میگو را انتخاب می‌کنند. این غذاها حاوی مقادیر بالایی از آهن و امگا ۳ هستند. جزئیات مهم را در ادامه بررسی می‌کنیم.

ماهی

ماهی از مهم‌ترین غذاهای دریایی حاوی آهن به حساب می‌آید. انواع زیادی از ماهی مانند ماهی تن، سرشار از آهن بوده و با شدت بالا جذب می‌شوند. همچنین، ماهی‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که در تقویت کارکرد سیستم ایمنی نقش دارند. چند مورد از بهترین ماهی‌های حاوی آهن عبارتند از:

• ماهی تن
• ماهی ساردین
• ماهی خال‌مخالی
• ماهی هادوک
• گوش‌ماهی

نکته! مزه‌دار کردن ماهی با لیموترش، به نظر بسیار موثر برای جذب آهن است. زیرا لیموترش یکی از مهم‌ترین منابع ویتامین سی بوده و میزان جذب آهن را افزایش می‌دهد.

میگو

میگو حاوی مقادیر بالایی از آهن است. از این رو، مصرف آن هم برای تامین آهن و هم برای پیشگیری از کم‌خونی کارآمد است. همچنین، با وجود اینکه مقدار پروتئین میگو بالاست، اما چربی و کالری کمتری را به بدن منتقل می‌کند. همین ویژگی باعث شده پزشکان تغذیه، در رژیم‌های غذایی سالم و سبک بر مصرف میگو تأکید کنند.

صدف

با وجود اینکه صدف در ایران چندان پرطرفدار نیست، اما در گروه غذاهای حاوی آهن قرار دارد. تمام انواع صدف سرشار از آهن بوده و مصرف آن بمثابه یک وعده غذایی کامل برای جذب آهن موثر است. علاوه بر آهن، صدف شامل پروتئین، ویتامین سی و ویتامین B12 نیز هست و می‌تواند سطح کلسترول سالم (HDL) خون را افزایش دهد.

حبوبات حاوی آهن

حبوبات، از بهترین غذاهای حاوی آهن برای گیاه‌خواران به‌شمار می‌روند. حبوبات حاوی مقادیر بالایی از آهن بوده و کالری کمتری را به بدن می‌دهند. برای به حداکثر رساندن جذب آهن، می‌توانید حبوبات را همراه با غذاهای غنی از ویتامین سی مانند مرکبات، گوجه‌فرنگی و سبزیجات میل کنید.

بهترین حبوبات حاوی آهن عبارتند از:

عدس

عدس یکی از سودمندترین و مغذی‌ترین غذاهای حاوی آهن است. هر ۱۰۰ گرم عدس پخته حاوی نزدیک به ۳.۳ میلی‌گرم آهن غیر هِم است. برای افزایش جذب آهن عدس، می‌توانید آن را با لیموترش مزه‌دار کنید.

نخود

نخود از حبوبات محبوب حاوی آهن و فیبر به حساب می‌آید. در هر ۱۰۰ گرم نخود پخته نزدیک به ۲.۸ میلی‌گرم آهن وجود دارد. مصرف نخود در غذاهای گوناگون برای کاهش کلسترول، کاهش التهاب و سلامت قلب کارآمد است.

سویا

سویا و تمام منابع غذایی برگرفته از آن، از قوی‌ترین غذاهای حاوی آهن گیاهی هستند. در هر ۱۰۰ گرم سویا پخته نزدیک به ۵.۱ میلی‌گرم آهن وجود دارد. دقت داشته باشید که حتماً سویاهای غیرترانسژنیک خریداری کنید. زیرا محصولات گیاهی ترانسژنیک برای بدن مضر هستند و تقریباً هیچ‌گونه ماده مغذی در آن‌ها یافت نمی‌شود.

انواع لوبیاها

لوبیاها غذاهای حاوی آهن بسیار مفیدی هستند که در اکثر غذاها می‌توانیم از آن‌ها بهره ببریم. افراد گیاه‌خوار معمولاً بیشترین مقدار آهن و پروتئین بدن خود را از لوبیاها تامین می‌کنند.

انواع لوبیاها عبارتند از:

• لوبیا سفید؛ نزدیک به ۳.۷ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم پخته‌شده
• لوبیا قرمز؛ نزدیک به ۲.۹ میلی‌گرم آهن در ۱۰۰ گرم پخته‌شده
• لوبیا چشم‌بلبلی؛ نزدیک به ۲.۲ میلی‌گرم آهن در ۱۰۰ گرم پخته‌شده
• لوبیا چیتی؛ نزدیک به ۲.۱ تا ۲.۵ میلی‌گرم آهن در ۱۰۰ گرم پخته‌شده
• لوبیا سیاه؛ نزدیک به ۲.۱ میلی‌گرم آهن در ۱۰۰ گرم پخته‌شده

لوبیاها همچنین منابع غنی از فیبر، منیزیم، فولات، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

سبزیجات غنی از آهن

سبزیجات نیز یکی دیگر از غذاهای حاوی آهن غیر هِم هستند. بهبود خون‌سازی، افزایش تشکیل گلبول‌های قرمز و پیشگیری از ابتلا به کم‌خونی، از مزایای مصرف سبزیجات به شمار می‌روند.

مهم‌ترین سبزیجات آهن‌دار را بررسی می‌کنیم:

اسفناج

نزدیک به ۱۰۰ گرم اسفناج خام دارای ۲.۷ میلی‌گرم آهن است. علاوه بر آن، این سبزی سرشار از ویتامین سی است که به طور قابل‌توجهی به جذب آهن کمک می‌کند. اسفناج از غذاهای حاوی آهن در بارداری محسوب می‌شود. اگر مصرف اسفناج در دوران بارداری مشکل گوارشی ایجاد نکند، گزینه‌ای مناسب برای تقویت زنان باردار خواهد بود.

مصرف اسفناج و سایر سبزیجات برگ‌دار، همراه با چربی به بدن کمک می‌کند تا کاروتنوئیدها (نوعی از آنتی‌اکسیدان‌ها) را جذب کند. به این دلیل، بهتر است که همراه با اسفناج منبع چربی سالم مانند روغن زیتون نیز مصرف کنید.

نکته! اسفناج حاوی نوعی ماده به نام «اگزالات» است. اگزالات تا حدودی باعث کاهش جذب آهن و مواد مغذی اسفناج می‌شود. از این رو، مصرف زیاد آن برای بیماران چندان پیشنهادی نیست.

کلم بروکلی

کلم بروکلی، عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی است که گل کلم، کلم بروکسل، کلم پیچ و کلم را شامل می‌شود. یک پیمانه کلم بروکلی پخته شده حاوی ۱ میلی‌گرم آهن است. مهم‌ترین ویژگی‌های بروکلی عبارتند از:

• منبع آهن غیر هِم
• دارای ویتامین سی
• دارای مقادیر بالای فیبر و آنتی‌اکسیدان
• موثر برای پیشگیری از کم‌خونی

کلم بروکلی، یکی از سبزیجات و منابع غذایی مهم در رژیم گیاه‌خواری است. گیاه‌خواران این کلم را به طور خام و پخته در سالاد و همراه غذا میل می‌کنند.

لوبیا سبز

لوبیا سبز، یکی دیگر مواد غذایی حاوی آهن است که در غذاهای گوناگون از آن بهره برده می‌شود. برای مثال، خوراک لوبیا سبز با گوشت و قارچ، یک وعده غذایی سودمند برای جذب آهن و پروتئین است. برخی افراد، لوبیا سبز را با آبلیمو و سیر مصرف می‌کنند تا میزان جذب آهن در بدنشان افزایش یابد. ذکر این نکته ضروری است که در هر ۱۰۰ گرم لوبیا سبز پخته‌شده، نزدیک به ۱۰ میلی‌گرم آهن وجود دارد.

دیگر سبزیجات دارای آهن

دیگر مواد غذایی آهن‌دار از گروه سبزیجات عبارتند از:

• جعفری؛ نزدیک به ۶.۲ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم
• برگ چغندر؛ نزدیک به ۲.۷ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم
• کلم پیچ؛ نزدیک به ۱.۵ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم
• برگ شلغم؛ نزدیک به ۱.۵ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم

برای افزایش جذب آهن، سبزیجات فوق را با گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای و لیموترش تازه میل کنید.

میوه‌های حاوی آهن

مهم‌ترین میوه‌های حاوی آهن و مناسب برای درمان کم‌خونی را بررسی می‌کنیم:

انار

انار منبع خوبی از ویتامین سی است که جذب آهن غیر هِم را افزایش می‌دهد. مقدار آهن در انار پایین (نزدیک به ۰.۳ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم) است اما به بهبود جذب آهن سایر غذاها کمک می‌کند.

موز

موز آهن مقداری (نزدیک به ۰.۳ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم) دارد اما به دلیل داشتن ویتامین سی و پتاسیم، به جذب آهن پشتیبانی ملایمی می‌کند و انرژی مورد نیاز برای متابولیسم آهن را فراهم می‌سازد.

سیب

سیب نزدیک به ۰.۱ میلی‌گرم آهن دارد و منبع ویتامین سی متوسطی است. فلاونوئیدهای موجود امکان‌پذیر مقداری جذب آهن را کاهش می‌دهند، اما مصرف همزمان با منابع آهن غیر هِم سودمند است.

کیوی

کیوی غنی از ویتامین سی (نزدیک به ۹۲ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم) است که جذب آهن را به طور چشمگیر افزایش می‌دهد. آهن آن کم است (نزدیک به ۰.۳ میلی‌گرم) ولی در بهبود جذب آهن نقش کلیدی دارد.

توت سفید

توت سفید دارای آهن متوسط (نزدیک به ۲ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم) و ویتامین سی است. آنتی‌اکسیدان‌های آن می‌توانند به جذب بهتر آهن کمک کنند، مخصوصاً در ترکیب با منابع گیاهی.

هندوانه

هندوانه آهن مقداری (نزدیک به ۰.۲ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم) دارد ولی غنی از ویتامین سی است که جذب آهن غیر هِم را افزایش می‌دهد و همچنین آب‌رسانی بدن را بهبود می‌بخشد.

انجیر

انجیر تازه نزدیک به ۰.۴ میلی‌گرم آهن دارد و فیبر بالای آن به هضم بهتر کمک می‌کند. انجیر خشک آهن بیشتری دارد (نزدیک به ۲ میلی‌گرم) اما قند بالایی هم دارد.

آلو

آلو تازه ۰.۴ میلی‌گرم آهن دارد. آلو خشک به دلیل تمرکز مواد مغذی، آهن بیشتری (نزدیک به ۲.۱ میلی‌گرم) دارد و یبوست را کاهش می‌دهد که به جذب بهتر مواد معدنی کمک می‌کند.

هلو

هلو تازه نزدیک به ۰.۳ میلی‌گرم آهن دارد. ویتامین سی و آنتی‌اکسیدان‌های آن جذب آهن را افزایش می‌دهند و به سلامت کلی دستگاه گوارش کمک می‌کنند.

هلو خشک

هلو خشک آهن بیشتری دارد (نزدیک به ۳ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم) و به دلیل تمرکز مواد مغذی، جذب آهن بهبود می‌یابد، اما قند آن زیاد است و باید مصرف متعادل داشته باشد.

زردآلو خشک

زردآلو خشک بسیار غنی از آهن (نزدیک به ۶ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم) و ویتامین سی است که به جذب بهتر آهن کمک می‌کند و یکی از مهم‌ترین منابع آهن گیاهی محسوب می‌شود.

خرما

خرما نزدیک به ۱ میلی‌گرم آهن در ۱۰۰ گرم دارد. قند طبیعی بالا دارد و ویتامین‌های زیادی دارد که در انرژی‌زایی و بهبود جذب آهن نقش دارد.

نکته! برای کسب آگاهی بیشتر و مرور جزئیات در این باره، می‌توانید مقاله بهترین میوه برای کم‌خونی در مجله دکتردکتر را مطالعه کنید.

دیگر مواد غذایی حاوی آهن

گروه غذاهای حاوی آهن بسیار گسترده و متنوع هستند. علاوه بر تمام موارد مذکور، دیگر غذاهای آهن‌دار عبارتند از:

کینوا

کینوا منبع خوبی از آهن غیر هِم با نزدیک به ۲.۸ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم است. به دلیل داشتن فیتات و پلی‌فنول‌ها، جذب آهن مقداری کاهش می‌یابد، اما پروتئین و ویتامین سی موجود در آن جذب را بهتر می‌کند.

توفو

توفو (پنیر سویا) حاوی نزدیک به ۵.۴ میلی‌گرم آهن در ۱۰۰ گرم است. آهن غیر هِم دارد که جذب آن ممکن است تحت تأثیر فیتات‌ها و ترکیبات سویا کاهش یابد، اما منبع خوبی برای گیاه‌خواران است.

تخم کدو تنبل

تخم کدو تنبل نزدیک به ۸.۸ میلی‌گرم آهن در ۱۰۰ گرم دارد که آهن غیر هِم محسوب می‌شود. چربی‌ها و سایر مواد مغذی آن پشتیبانی می‌کنند تا جذب آهن بهتر شود، اما فیتات‌ها می‌توانند جذب را مختل کنند.

نان سفید غنی‌شده

نان سفید غنی‌شده معمولاً با آهن فرم غیر هِم ویتامینه شده است (نزدیک به ۴.۵ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم). جذب آهن غنی‌شده بهتر از منابع طبیعی است، اما فاقد فیبر و ترکیبات ضدجذب است.

نان گندمی

نان گندمی حاوی نزدیک به ۳.۵ میلی‌گرم آهن در ۱۰۰ گرم است. به دلیل داشتن فیتات در سبوس گندم، جذب آهن آن کمتر از نان سفید است، اما فیبر و سایر مواد معدنی آن سودمند هستند.

انواع ماکارونی

ماکارونی معمولاً ۱.۳ تا ۲ میلی‌گرم آهن در ۱۰۰ گرم دارد. در نوع غنی‌شده مقدار آهن بیشتر است. فیتات موجود در گندم ممکن است جذب آهن را کاهش دهد.

انواع غلات سبوس‌دار

غلات سبوس‌دار همانند برنج قهوه‌ای و گندم کامل، ۳ تا ۴ میلی‌گرم آهن در ۱۰۰ گرم دارند. وجود فیتات‌ها علت کاهش جذب آهن می‌شود اما فیبر و ویتامین‌های گروه B سودمند هستند.

جو دوسر

جو دوسر دارای نزدیک به ۴.۷ میلی‌گرم آهن در ۱۰۰ گرم است. فیتات‌ها جذب آهن را کاهش می‌دهند اما پختن و خیساندن جو دوسر می‌تواند این اثر را کم کند.

آرد ذرت

آرد ذرت نزدیک به ۲.۷ میلی‌گرم آهن در ۱۰۰ گرم دارد. این آهن غیر هِم است و جذب آن ممکن است با فیتات موجود در ذرت کاهش یابد.

شکلات تلخ

شکلات تلخ نزدیک به ۱۱.۹ میلی‌گرم آهن در ۱۰۰ گرم دارد. وجود فلاونوئیدها ممکن است جذب آهن را مختل کند اما به عنوان یک منبع خوشمزه و غنی از آهن شناخته می‌شود.

بررسی مقدار آهن موجود در مواد غذایی گوناگون

در جدول زیر، مقادیر آهن موجود در مواد غذایی گوناگون را به همراه درصد ارزش روزانه آن‌ها بررسی کرده‌ایم. درصد ارزش روزانه، مقداری است که مشخص می‌کند هر ۱۰۰ گرم از یک ماده غذایی، چه مقدار از نیاز روزانه ما را به مواد مغذی تامین می‌کند.