چطور بدون خسته شدن بدویم؟ ۱۳ راهکار برای افزایش استقامت زمان دویدن

دویدن ورزشی بدون هزینه است که مزایای بی‌شماری دارد. زیاد‌ها بعد از اغاز این ورزش، گمان می‌کنند قوای بدنی ملزوم برای آن را ندارند و درنهایت تسلیم خواهد شد در حالی که زیاد اوقات ضعف قوای بدنی عامل خستگی زودرس نیست، بلکه شدت و نوع دویدن جهت خستگی می‌بشود. در این مقاله، راهکارهایی را اراعه می‌دهیم که با به‌کارگیری آنها می‌توانید زمان‌زمان بیشتری را بدون خسته‌شدن بدوید.

۱. با مقیاس بورگ (RPE) آشنا شوید

تعداد بسیاری از افراد به‌خاطر سریع دویدن زیاد سریع خسته خواهد شد. به‌پشتیبانی مقیاس بورگ یا مقدار ادراک سختی می‌فهمید که بیشتر از توان بدن خود ورزش می‌کنید یا خیر. در این مقیاس، ۱ نشانگر کمترین و ۱۰ نشانگر بیشترین مقدار سختی است. پیش از دویدن هدفی برای خود بگذارید، برای مثال این که چه زمان‌زمان یا چه مسافتی را می‌خواهید بدوید. سپس حس خود بعد از دویدن را با مقیاس مقدار ادراک سختی تطبیق دهید. دویدن‌های آسان طبق معمول امتیاز ۳ یا ۴، دویدن‌های متوسط ۴ تا ۷ و دویدن‌های سخت‌تر امتیازهای زیاد تر می‌گیرند.

۲. ۲ ساعت قبل از دویدن غذای پرانرژی بخورید و آب بنوشید

شما به‌گفتن دونده به منبع انرژی گلیکوژن نیاز دارید، به‌خصوص اگر بیشتر از ۱ ساعت می‌دوید. وقتی که اغاز به دویدن می‌کنید، بدن گلیکوژن را به گلوکوز تبدیل می‌کند تا از آن به‌گفتن منبع انرژی منفعت گیری کند. اگر گلیکوژن مقداری در بدن داشته باشید، بعد از مدتی دویدن، سریع خسته خواهید شد. نظر می‌کنیم این نکات را در نظر بگیرید:

• کربوهیدرات‌هایی که به‌راحتی هضم خواهد شد و مقداری پروتئین به وعده‌ غذایی خود اضافه کنید. برای مثال موز، انواع توت، هویج، جو دوسر، نان سبوس‌دار و آووکادو گزینه‌های خوبی می باشند.
• سراغ غذاهای دیرهضم همچون انواع لوبیا، بروکلی، پنیر و میوه‌هایی با فیبر زیاد نروید.
• ۲ ساعت قبل از دویدن نزدیک به ۵۰۰ تا ۵۹۰ میلی‌لیتر آب بنوشید، چراکه بدن برای جبران بی‌آبی بدن نیاز به زمان دارد.

۳. از کفش مناسب منفعت گیری کنید

پوشیدن کفش‌ ورزشی مناسب و باکیفیت جلوی صدمه‌دیدن شما را می‌گیرد. کفش نامناسب یا کفش با سایز نادرست جهت خستگی زودرس شما و حتی صدمه جدی به پا می‌بشود. حتما کفش مناسب دویدن و مخصوص پای خود بگیرید. برای مثال اگر کف پایتان قوس بسیاری دارد، باید سراغ کفش‌هایی بروید که در تکه قوس پا بالشتک دارند.

۴. پیش از دویدن، بدن خود را گرم کنید

گرم‌کردن بدن پیش از دویدن، عضلات بدن شما را برای فعالیت‌های پرتنش آماده می‌کند. به‌خصوص اگر در هوای سرد می‌دوید، به‌هیچ‌وجه از گرم‌کردن بدن خود پیش از ورزش غافل نشوید. ابتدا با نرم دویدن یا پیاده‌روی اغاز کنید. نزدیک به ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بدن را گرم کنید تا جریان خون و دمای بدن زیاد بشود. در صورت تمایل می‌توانید چند تمرین کششی پویا نیز انجام دهید.

۵. تنفس شکمی را تمرین کنید

زمان دویدن، از تنفس شکمی منفعت ببرید. تلاش کنید برای پروخالی‌کردن ریه‌ها از دیافراگم منفعت گیری کنید. تنفس شکمی علتمی‌بشود ریه‌ها فضای بیشتری داشته باشند. هنگامی که تندتند نفس بکشید، دچار درد پهلو می‌شوید؛ تنفس شکمی از ابراز این قضیه جلوگیری می‌کند.

۶. روی حالت بدن زمان دویدن تمرکز کنید

حالت بدن زمان دویدن روی تنفس شما تأثیر مستقیم دارد. موقع دویدن همیشه بدن خود را راست نگه دارید و هیچ زمان از کمر خم نشوید. اگر حالت بدن موقع دویدن خمیده یا قوز باشد، ظرفیت ریه‌ها افت می‌یابد و تنفستان سریع می‌بشود. پیش از این گفتیم تنفس سریع جهت پهلودرد و این چنین خستگی زودرس می‌بشود.

۷. الگوی تنفس خود را اشکار کنید

اگر عمیق اما راحت نفس بکشید، مقداری سپس فهمید می‌شوید تنفس شما با الگوی قدم‌هایتان هماهنگ شده است. این قضیه پشتوانه‌ای علمی دارد و برای همه پستانداران صدق می‌کند. تعداد بسیاری از افراد بعد از هر دو قدم، یک بار نفس می‌کشند. این الگو برای زیاد‌ها صدق می‌کند، اما اگر با شما سازگار نیست اشکالی ندارد. هیچگاه خود را ناچار به پیروی از الگوی تنفس دیگران نکنید، بلکه الگوی تنفس خود را اشکار و زمان دویدن از آن منفعت گیری کنید.

۸. دست‌های خود را زمان دویدن حرکت دهید

دست‌ها زمان دویدن باید با زاویه‌ای ۹۰ درجه کنار بدن قرار بگیرند و مشابه با دویدن شما حرکت کنند. دقت کنید که نباید دست‌ها را زیاد جلوی سینه تاب بدهید. هنگامی که پای راست خود را زمین می‌گذارید، دست چپ به جلو حرکت می‌کند و بالعکس. برعکس‌بودن جهت‌ها جهت سختی کمتر روی پاها می‌بشود.

۹. با موسیقی پرانرژی ورزش کنید

مطابق تحقیقات، گوش‌دادن به آهنگ‌های شاد با ریتم تند همچون راک و پاپ انگیزشی استقامت شما زمان دویدن را ۱۵درصد زیاد تر می‌کند. گوش‌دادن به موسیقی این چنین روی حس و حالتان تاثییر مثبت می‌گذارد.

۱۰. به‌جای شدت، روی استقامت تمرکز کنید

زیاد‌ها به‌جای این که به زمان‌زمان و مسافت دویدن فکر کنند، تمرکز خود را روی شدت دویدن می‌گذارند. این کار نادرست است. از الگوی تنفس خود به‌گفتن راهنما منفعت گیری کنید و به خود بگویید به‌جای تند دویدن، باید مسافت یا زمان‌زمان بیشتری را بدوم.

۱۱. تمرینات اینتروال را به روتین خود اضافه کنید

در تمرین اینتروال، پیاپی شدت دویدن خود را تحول می‌دهید. برای مثال ۳۰ ثانیه زیاد سریع می‌دوید، سپس شدت خود را افت می‌دهید و ۱ تا ۲ دقیقه با شدت معمولی می‌دوید. با این کار کالری بسیاری می‌سوزانید و ظرفیت هوازی خود را افزایش می‌دهید.

۱۲. روتین دویدن خود را با تمرینات پلایومتریک ترکیب کنید

تمرینات پلایومتریک عضلات شما را قوی می‌کنند و به‌جستوجو آن استقامت و انرژی شما برای دویدن افزایش می‌یابد. طناب‌زنی، پرش، شنای پرشی، اسکوات پرشی و لانگ از تمرینات خوب پلایومتریک می باشند.

۱۳. ورزش‌های کم‌سختی انجام دهید

اگر فکر می‌کنید دویدن برای شما دشوار است، سراغ ورزش‌های کم‌سختی بروید. این ورزش‌ها جهت افزایش استقامت بدن شما خواهد شد. این چنین می‌توانید به‌ازای هر ۴ تا ۷ دقیقه دویدن، نزدیک به ۱ دقیقه راه بروید. شنا، راه‌رفتن در استخر، اسکیت‌سواری، دوچرخه‌سواری و یوگا از ورزش‌های کم‌فشارند. پیلاتس نیز ورزش کم‌سختی بسیار‌ای است که استقامت بدن را افزایش می‌دهد.

شما بگویید

در این مقاله راهکارهایی اراعه دادیم تا بتوانید استقامت خود زمان دویدن را افزایش دهید. اگر این راهکارها برای شما مؤثر نیستند و هم چنان دویدن برای شما سخت و خسته‌کننده است، به خود سخت نگیرید. مقداری استراحت کنید و مجدد روتین ورزش خود را از سر بگیرید.

آیا شما هم زمان دویدن سریع خسته می‌شوید؟ تصمیم دارید کدام‌یک از راهکارهای حرف های‌شده را برای از بین بردن مشکل امتحان کنید؟